第一天：胸部+肱2头：杠铃卧推4组（次数为15 10 8 6）哑铃卧推3组（次数为15 12 12 ）仰卧飞鸟3组（15-20次）/组上斜哑铃飞鸟3组（15次/组）上斜杠铃推举3组（次数为12 8 8） 坐姿单臂哑铃弯举3组（10次/组）曲杠弯举3组（10次/组）站力哑铃交替弯举3组（10次/组）1 o! J$ M  h) C, O
第二天：背+肱三头：杠铃划船3组（12次/组）单臂哑铃划船 3组（15次/组）杠铃耸肩3组（12次/组）硬拉2组（10次/组）仰卧窄窝推举3组（10次/组）仰卧臂屈伸3组（10次/组）单臂俯立臂屈伸3组（12次/组）4 C$ f! G. Z/ i! O* ?& M$ \8 j
第三天：肩+前臂：哑铃推举3组（12次/组）侧平举3组（10次/组）俯身飞鸟 3组（10次/组）坐姿杠铃颈前上举2组（10次/组）单臂反握弯举4组（每组力揭）. R) e+ o7 |+ R: l& d
接下来休息一天，第4天重复第1天。第5天重复第2天。第6天重复第3天，也就是练3天休息一天，大家给点意见，帮忙看看这个计划合理吗？本人训练2个月了，体形线条比以前好看，不过体重增长的很慢，2个月才增重了2斤，而且还在吃蛋白粉呢！

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