写给器械教练
健美作为一项竞技体育运动，必须严格遵循科学理论和训练方法。
作为健美教练即健身指导员，指导学员在科学规范的理论指引下
完成各项训练方法的学习是其主要目的和任务。
健美运动揽括和汇集运动营养学、肌肉解剖学、运动解剖学等诸多学科的
精要部分，是较复杂的一门运动。
在实际指导课程中切忌自以为是，以老卖老，不懂装懂
用违背训练指导方针、科学常识理论
的教学方法、和模式对健美学员施教。
1.学员减脂不结合器械训练。
一位在师专读书的胖MM来我市某健身房报名，希望通过训练减去多余脂肪
恢复美少女身材。当时有两位健身教练，一位是30出头的C教练，肌肉饱满
力度感强，全身比例匀称，精神面貌充满活力；另一位是50出头的S教练，
部分肌肉饱满，上下比例不协调，精神面貌略逊，被称为“减肥专家“。
这位胖MM理所当然的被推荐给“减肥专家“,在“减肥专家“S的安排下，
第一天就被要求上爬坡机进行长达2小时的爬坡运动......时隔三周，胖MM
找到C教练请教减肥知识，并指出这3周体重没有一点变化，而S教练是保证
在2月内减掉XX斤体重！且爬坡2小时可以减好几斤，C教练一听愣了，居然
还有保证减XX斤的健身教练！还有"爬坡2小时可以减好几斤"的谬论！于是
和胖MM关于这2点谈了几点理论知识：
1.)爬坡2小时每天可以减好几斤。当一个人进行有氧运动时所掉的体重大部分
是水分，众所周知，人体大部分体重是肌肉，而体重中水分也占很高的比例！
运动时体内糖元、脂肪甚至肌肉燃烧的产物就是汗水，头20分钟出的汗,只是
体内水和盐分,20分钟后流的汗才带有脂肪燃烧的产物。当运动完补充水分后
体重又会反弹。爬坡属于中强度有氧运动，每小时消耗大约260千卡热量，两小
时才520千卡热量，当时胖MM身高156CM，体重大约65KG,按照这个数据她每天
需要吸收的热量是2100千卡左右才可保证她正常生活工作，按照S教练的理论，
她必须消耗大于2100千卡的热量才可达到减几斤的目的（做其他事情也会消耗热量），
不知道胖MM真的每天减几斤她的小命会不会还在！每天所以选择爬坡既苦又累，
当然由于她较胖，初期爬坡亦可行。运动减脂的正常范围是每周1-3斤，健美运动
理论导师韦德指出，每增加一磅（每磅等于0.45公斤）体重需要摄取4185千卡热
量，反之减缩一磅体重需要消耗比4185千卡还多的热量。假设胖MM每天消耗900千卡
热量，那么她每周有氧5天可额外减去4500千卡热量，即一磅体重。三周过去，完全
可以减去3-5斤体重！
2.)减脂计划没有加入饮食内容。作为"减脂专家"，竟然没有为学员提出减脂饮食
的搭配建议，实在让人匪夷所思。食物含的脂肪热量越高，其热量越大；单次摄入
的热量过多，其使人肥胖的概念越高，要完美的进行减脂，必须依靠准确的
营养和完善的训练计划。如果胖MM每天额外消耗500千卡热量而饮食不控制，那将是
做了三周的无用功。
3.)训练计划没有加入器械内容。15次左右的高次数器械训练有助于增强肌肉耐力
、肌肉线条和缩减肌肉块。这是公认的理论，在减脂中若只进行有氧练习而不进行
高次数器械训练，减脂效果会大打折扣。有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制
在理想水平的最好方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新
陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代
谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合
进行才是最佳减肥方法的原因。
2.对初学者的课程安排混乱。
1.)集中弯举。集中弯举是孤立动作（何为孤立动作，是指只练一个肌肉群，甚至是其
中的一部分，使其相对地和身体其他的部分离开的动作。），是训练二头肌肌峰的高
难度动作，有经验的健身指导员在为初涉健美的新学员特别是只要求塑身的女性学员
安排课程时决不会考虑这个动作。然而S教练居然为那些男性豆芽菜学员以及女性学员
安排这个动作，实在令人大跌眼镜！都没有什么肌肉块，你增啥肌峰啊？
2.)颈后重锤下拉和推举。对于塑造V型后背，这两个动作无疑是王牌动作，但是也是
极易受伤的两个动作。了解这两个动作的运动轨迹和受力范围就不难理解，当向下拉
时，将会受到的伤害是：肩关节处的肱骨头处于旋后的非正常状态，对附近的肌腱有
强烈的拉扯作用，如果这样反复下去，后果不用我多说了吧？另外，在有一定重量时，
我们难免不会低头，这样会加重颈椎的负担，且强力拉伸颈部肌肉和韧带，易造成拉伤。
时间长了，还易造成颈椎生理弧度改变而诱发颈椎病；颈后推举和下拉的伤害差不多，
最受力的部位还是肩关节和颈椎，新学员的后背肌群往往薄弱，无法掌握力度和运动
范围。
3.)运动前无热身运动后无拉伸。热身可以把血液输入到被练部位，以便在后面的练习
中举起更多更重的重量；拉伸可以缓解肌肉紧张，促进肌肉生长。
3.该教会徒弟(还不是普通学员)的不教。S教练有一位L姓徒弟(S教练在与别人谈话中说
L是他徒弟)，练了好几年，某日笔者在练拉力器夹胸，L路过，停下观望，末了问笔者
这动作是锻炼哪个部位，该如何掌握云云，笔者大跌眼镜。真不知S教练是“保守“还是
真不知道这一中高级动作。
总之，科学理论是雄辩一切违科学的坚实依据，科学理论是经过千万次实践得出的结论，
任何违背科学理论，一意孤行，偏离运动学原理，违背健美训练要素的行为是经不起时间
和实践的考验的。作为健身指导员个人素质的提高，除了提高自身修养素质外，加强运动
理论知识的学习也是至关重要的。老，按照中华民族的传统，大家自然会尊重你；老，按
理说理论知识，实战经验应该更丰富，然而事实并非如此，所以无论年龄大小，在科学理论
面前一定要保持谦虚谨慎，孜孜不倦的不断进取，那样才是适合时代的发展。希望我们
的健美事业更上新台阶!
**有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余
的脂肪，达到减肥瘦身的目的。
**减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度
的训练能消耗更多的热量。脂肪的燃烧是在有氧运动超过30分钟以后，才会主
动消耗体内脂肪。
