我有哑铃和杠铃各50公斤求全身锻炼~~~~~~~~~谢谢各位回答.

初级计划：. S6 ~! y0 f- [% d" m: y
1.胸：杠铃/哑铃仰卧推举 1-2组x10-12次
- b/ J# p2 k  e4 V% a7 g1 W8 D2.肩：杠铃/哑铃肩上推举 1-2组x10-12次. v+ i0 \; Z# K. y0 ^1 B3 @
3.背：颈前重锤下拉 1-2组x10-12次: e5 c: d8 H; {$ h) a# V2 I
4.手臂，肱2头：站立哑铃弯举 1-2组x10-12次6 u4 I& d- t- W1 C. d" a/ T' \! Z! i# P; o
5.手臂，肱3头：哑铃头后臂屈伸 1-2组x10-12次
6 s( R, y! `' n& H- a& j6.大腿，股4头：哑铃深蹲 1-2组x10-12次) J6 j* |: }6 S/ V" `& o% r
7.大腿，股2头：腿弯举 1-2组x10-12次) |0 A" f% R; c3 m- V' s( R5 w7 c
8.小腿：坐姿提踵：1-2组x10-12次/ A2 c0 K, t8 m- K/ ]/ ]
9.前臂：正握翻腕：1-2组x15-25次  c! S. L6 b8 R8 l3 |" R8 \  U
1.腹部：仰卧起坐：1-3组x15-25次
$ G5 j3 c/ Z" a- X2 L5 q! A, U$ s. l2 W5 {$ a
2 k3 f6 P% ]9 h" E+ w. Y; X

* |. ]8 Y3 r0 b/ V! ~; f  G  S" A饮食自行参考
) F, q, H, B( n' M8 D/ M7 M0 \http://www.cnmuscle.com/bbs/thread-2207-1-1.html, J5 H  X- U1 ^/ \
http://www.cnmuscle.com/bbs/thread-2280-1-1.html

富豪哥,能不能把初级训练的图也补上呢?也好让大伙看个明白呀,还有,再问会富豪哥有什么训练方法能使弹跳力提高的?谢啦~; h  p- x& L2 i; M8 m
0 X" O9 [4 f& U
[ 本帖最后由 QQQAZ 于 2007-3-2 01:02 编辑 ]

就是就是，谁能把初级得那些动作得图给补下，我才接触健身，对上面得动作不知道应该怎么做

顶下，学习了

顶下，学习了

健美爱好者进。 男子健美，女子塑形。有专业人士潜水指点QQ群 :36339557

谢谢学习了呀呵呵~!!!

果然不错，谢谢发贴！

引用:

原帖由 健美富豪 于 2006-10-1 10:29 发表
  p. D5 M% B: a& ?2 \9 G; L初级计划：; M0 V) F! J4 c# f6 ]
1.胸：杠铃/哑铃仰卧推举 1-2组x10-12次
) T) c$ e7 N* M2 _1 g2.肩：杠铃/哑铃肩上推举 1-2组x10-12次
5 Y  x# s( F" j# f3.背：颈前重锤下拉 1-2组x10-12次
9 \9 H/ Y& l+ z6 N* q4.手臂，肱2头：站立哑铃弯举 1-2组x10-12次
( o8 `) J9 n9 _% F/ M5.手臂，肱3头：哑铃头后臂屈伸 ...

: i: v5 G) T3 _( {- F* p6 J5 A

: X! r( _! i8 l7 s兄弟的编排不错,但是还可以再为每一块肌肉增加一些基本并且有效的动作:) q+ ~: z7 _7 F2 a
胸:哑铃飞鸟 哑铃上拉 2-3组 8-129 P2 O8 {- r' t. v/ u; I  [
三角肌:哑铃侧平举 俯姿侧平举 杠\哑铃前平举  杠\哑铃直立划船1 Q7 I7 n& i' H  J8 X, L, r( s
斜方肌:杠\哑铃耸肩 背后杠耸肩
; m" P' D7 O+ G$ d: ~1 o, K背:哑铃划船 杠铃划船 杠铃硬拉
" ?) y% S! T0 }0 O& n7 a/ w, ?; w二头肌+前臂:哑铃交替弯举(旋转式) 杠铃弯举 托臂弯举 侧弯举 反式弯举 腕弯举 反式腕弯举 背后腕弯举 扭弯
3 q0 q; \5 `1 u$ a, A6 ~三头肌:窄距卧推 杠铃颈后臂曲伸 仰卧臂曲伸 俯姿哑铃臂曲伸 单臂颈后曲伸