【锻炼图解】不知道正确姿势的新手必看 经典～

2006健美先生

& }4 E( f8 W8 S2 D三角肌前部% }6 s) O, t4 u  m1 ?
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) e: R8 T5 b: F3 c( r, d前平举: C! Y+ D, H+ K8 ]& S
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起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
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4 Y* W' S1 j0 m. R$ }! b" K动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 ( L! W/ p2 ~' @+ p& ]

- w5 G+ ]3 W5 o" F) |呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 - b8 y! t3 s; F6 }9 G% q+ `' ?
3 p% o' R" x* V: ^% f* Y7 D
注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 4 {5 u+ ]& E% K( `

6 Q* q0 b; Q. P: `- j5 O4 g三角肌中部' Y/ M8 j* U6 d3 V
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2 Y; Y  b( g( j; k  i
侧平举
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* |. |3 I$ S: c4 n5 f起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
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动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
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呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。   f& {" i7 {; D! a) |

0 F1 u# P5 t5 O8 ]# T( Q' |注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
0 R3 C' E! f  X) g  M6 a* I
; _2 h9 s" f7 ^! Y0 h$ p单臂侧平拉
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1 z1 q. n. s, s4 K% j( v# l3 h, M4 N/ I0 B
单臂侧平拉6 U& l% l7 k5 G" {4 L5 [, U5 E
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起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
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, W. @* r4 y! Q- O动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 " v2 t8 B% _$ z5 l3 m+ N

1 u% Q6 i. F; T  J4 _" n呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
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& {& Z+ w# p! E: o$ L5 ?注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。  
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* v, K! c( k$ P# V* X3 L- R三角肌后部+ k( t( B6 i' {/ |& R0 Z; k

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9 Y; E- x) I4 a* c俯身侧平举
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起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 8 K  w: U0 u, W9 o

4 H% a$ A. H# ~1 f/ A7 z. k动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
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呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 : d, E5 O: Z' [, T, P: f3 {

* d2 M2 N8 K9 @5 y7 S, b% n6 d' e注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。& W$ A- D9 _: c/ r/ u# b; ~) \

4 I. _& a! v' P- _! }) f　

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2 _8 G- B0 Q& C& ^7 Z$ l5 |9 o4 k5 |4 |8 Z% b
直立推举
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; k& r! l: A' A7 o9 _起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
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动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 7 r! Z  U$ `$ e7 |. m

% k2 A' L: a% k& ^  Y呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 8 r+ d" d; M9 t% J+ O5 m% e5 u2 y

/ @4 u+ O3 `1 n1 r注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
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胸大肌$ m2 h5 Y) M' \- ?) c) T

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9 x% g: `2 x% H1 M7 Z平卧举
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" c+ c. X/ b; U( W3 }, @% u起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 % }( }! t5 |$ G+ S5 J

: g! e/ l* j; h/ }0 E& s+ }6 a& t动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
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" z. W: ^1 B0 y* @  K呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 1 J/ F* @  T# I% |! Q
& {' c4 @) b2 u. x5 A6 V" }
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏 & j! c2 k: D) q, A( W

1 v- H( Q$ f9 w( s; l9 \. G6 s* j% S! k" z. d

( l9 J- s/ O8 G; s) s  ?上斜卧举! @" b0 d  K" S
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起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 % R% w- f. E  W4 x- y
, b3 ]: i( s+ d( n6 u. Y# R, }
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
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呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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: }0 W" W* y- Z$ s  v下斜卧举" M4 T9 X3 m" M& Q6 j

5 i- {8 ?* _9 E& m7 f起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 7 X' d+ T8 y' g! m5 |! u
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动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
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  B* c7 Y. L1 V# l呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 # d# K$ Y! r% P7 U1 e8 d: I
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2 A. A9 T% u4 c6 r0 x& j) h$ R; T8 |9 Z& P2 o; b
仰卧飞鸟6 H+ q# }. w# z/ E( K
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起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
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; u) M' q# k( N  ^* O+ _* Q动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 . G  Q& J- @$ [( L
, T, v7 z: R8 s
呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。
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3 e  |! K- U7 C: y4 L. N  O注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
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, X3 q/ K! o) N8 p  L$ v' n" {: j2 B+ A7 x- G8 S" U
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卧式两臂上拉4 y8 m! z# ?- _( |
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起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
3 W, D2 g$ w4 ?7 R2 l2 E7 Z
, X" }+ v- Z8 q0 W' }0 R动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
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呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
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" y" U3 B& c1 }2 r) I注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。' e* E. }4 k# d9 P8 U/ X
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2006健美先生

  M6 ^. s# V6 }% g9 [0 m' ?3 l* G股四头肌
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9 E# J  V5 f7 @* o! f, [后蹲
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该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。  % s* X( Z7 v" n

8 u! R# R$ f! m8 K# o( X  J起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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0 r( F2 `' O! ]9 s, N! ?2 F动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
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呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 7 o" F# r: s3 z4 d: Z8 J# R7 Y
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注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
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前蹲% A7 e! x  A& r, p. V  w
  E7 I! y$ c( Q8 A
起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 ( C8 R/ d8 {! m; I4 i* O
  Y" t& y# g6 M
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 - n* q% K9 J# X. J( R5 n
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呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 $ g! k% o4 [2 [* ]" j4 t2 J* t

' p- F2 H: a, d- w注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。   B0 }& |/ `- \3 X) ?- [# P
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3 f: e2 b0 P2 c1 f) j0 M腿举
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3 m' `0 Q, T, C& `- n& k- r% Q起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。   u3 l) k' O+ @& q

6 l! D/ g3 W' P1 L, ^9 E动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 + l- C' u( \  S0 |) B& F" f7 F) u

9 v9 g% v7 e- c: d- \6 P) E2 o呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
' Y2 m. V3 H6 b
) e" Q+ e; f( v' ]" h/ p注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
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& a) K% Q4 F$ W+ n/ Y9 W7 M1 q股二头肌   N1 R0 ~4 ?$ Z  ^$ j' n

: I% t8 _% Y0 U8 W( n+ z5 q! a' E$ Z( U! R
6 w. j6 s( G6 W2 M! o+ X' ?
坐式腿屈伸
% W# A9 F8 S9 G
% }; `- J4 ~0 |+ L8 X起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 & j5 a3 X7 r$ E  P' m

& `. z% S' {  L/ O" k( q& r3 D4 P0 y动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 % a1 d/ _- D& F4 E- `% ]

$ N: w2 H  Y7 q; q4 u* ?2 X呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。   N# |2 E! b% l# d0 Q+ T' Q$ e

8 `3 ~2 j' T* g' P
5 ^' m7 W( j$ H, [0 I) i/ t" x) L. K  [8 M9 o/ C, ~4 j/ z7 o
立式腿弯举$ x5 I! V) v- Y) h6 g

+ K5 D1 C) v$ c$ @4 V2 i% w起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
4 o1 E8 Q! e5 [: j/ G7 v- s9 a7 Y; m1 G/ s# L2 |: c% ~
动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 ! {( ]) R9 H9 T* D

# C9 M2 r8 I* d6 W! \/ G呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
/ l( d: D9 V( [  `: @# V2 ?
  m9 g6 O7 l/ y% M; z注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 + i6 ^2 G' Q! v; _
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6 u! T0 I6 S6 w

: x$ w; x' |  s6 r  A" i) m

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: I7 L" q# U6 j小腿肌肉群8 d' ]" f& t, h
6 D" t6 u5 w+ j0 P/ ~
  X8 J, f; b0 ^# S
7 K7 C7 c; {8 ]6 g, T; h) j
俯卧腿弯举
4 w2 @$ Z  {4 W; q% }: L
* \4 i) b+ a7 R" T6 {起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
% N% W  `& R, y0 x+ {2 j+ V
3 T' }: A/ s+ l! I; T动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 4 C5 e, x, y3 ?  k; z+ y; C

# |, k/ X, I' ^+ R* s: W呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。
# ~5 O& f9 o' `" F5 S$ }
& s6 `3 u0 s$ ]3 ^" t5 ?* p注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。 ( N7 Q1 u  [+ k* |. e2 H

/ ]4 G9 B# s% n! M$ v$ I5 u: ?+ `; t, E4 {& C7 Y
6 {$ \4 S) Q6 P8 f% k' n
站立提踵
' ]8 t' e8 S9 v/ X$ w6 }& }8 p6 ^3 x; ~% k6 l$ u" x0 d
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
% O( c$ M6 q% \7 @& w2 C& b; }0 ?) L7 i2 t$ ^
动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
0 C! _8 P, h* |; A3 C# y1 _+ k0 Y- b+ r, Q8 F+ M
呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。
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注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
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% N1 y$ Z5 a; _% l4 u

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9 ]( c9 K! Y& W( G2 m% X腹直肌 1 D, I( [2 @/ o
1 V& |9 J1 L5 ?. G3 {' I* n# C& ^
8 _  C* x$ V" x2 e) \- ]! n/ J

, ~$ [* A2 C& v0 f$ W' G. v- e仰卧起腿
& x, H7 G$ e, @% ?/ u! y, K; ~0 F- K* n1 {! w7 b
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 ! f0 q* E; W: {

5 K& C9 |1 W. Y! F0 b动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
* h" p% i2 k; C* s2 _6 w
$ T' P9 ~2 B6 s呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
& v. @8 d$ ~  s' Z3 J( ]
. C1 z: ~& w* C- D8 e注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
% q, U# X+ c9 d+ n
' _' I) g- i6 {3 W9 P- v, w7 q( m
) U+ \2 q: Y' W: M9 Z- f
& |4 z' \2 J. c  z& ?' M仰卧抬腿卷缩上体+ u8 E5 G$ p; e5 U7 ]) s, ^

" Y9 w1 B% l5 Z0 `2 l起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
( C/ p, X' R- P" d& h4 F, _' }2 E  l5 r1 q* ~9 G# o
动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 # ]7 F5 P2 M' D% U4 y2 {
) i% {& g  s+ R1 X) {
呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。
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注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。  ( c" x" v. A7 S+ T3 \8 P
. w3 O' u9 Z6 x# W( y. K
4 V& s6 K8 g8 u( m& W- U+ D5 {
* \- _, p" N8 h. a
悬杠屈膝缩腿1 `/ O7 a  v. ~4 x0 m

  H+ s( y' s+ S, o  j起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。 3 N1 N$ v; y1 {  H4 S' b8 i6 H' ]
' V, h8 h$ `9 a% M
动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 " l* U# X; @* b) \
4 i0 t* b( k0 w) b
呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
: z9 P1 S1 }8 F% h) a4 L
6 h- h" }; M" M/ r" M注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
8 Q- L% j2 j* f% R
- }0 W" O  p5 }5 p$ L4 f$ O6 E: B) _9 C

2 ~9 o+ V$ K8 I) B9 ?$ l' G坐式缩腿8 _6 p5 E% ^' W7 r# @. [* f
" e9 u$ P5 r' w
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 6 o5 ?5 }- }1 N4 i* E" [
, T2 t' j5 L% p, x; u% s
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
0 a5 a) }8 T7 X8 y
( T7 V* ?! {& r* h/ N& [呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
. C0 V. k" e6 Z: K. {
. W  O- i" }; s注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
; S3 U, O5 W* t+ R& l6 I8 e  Z' @5 I2 o) B. l+ F; W3 w

2006健美先生

( `7 t2 @* I: A- l- g; F上臂三头肌
  m1 U# s7 v0 W4 z  {4 L% d$ ?1 w" V6 T8 R1 x

5 G3 |& }; o5 p! D6 ^5 N% S. e4 u7 K% g8 f4 ?  r/ O- g
臂屈伸- ^# D. [1 g% P6 e- @, u6 }
0 m3 K, K% d1 _/ B. K6 K
起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
' k( R. Q, h$ c5 Q8 v/ m. t
5 b3 U7 y( m6 }. j2 N动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 - ?: @6 G; W3 l- t  o: P3 m+ Z
7 s  O" ~& n6 \- s; t
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 " D, {8 O8 j$ t: q2 o: R% [: w

6 T; b) o4 g9 m' |9 c注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。  
% z9 d  V) R; I+ @1 a: q) q' z/ \# a7 b8 H& o

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6 }# S0 D6 {5 @4 P; z  L俯身臂屈伸
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3 P8 _6 T# w0 L0 y+ c% Y! h起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
& {1 F+ {9 Z: j0 B0 |4 ^7 e: S; m1 ]6 g$ i+ H& T6 F7 t
动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
' m5 T- z# G; v  X; \
; [4 Z+ b7 r  r4 L( o3 o9 `) \呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
) j% ]4 w. o' ~
9 m; Z0 u3 D% A! W- K注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。  
2 N1 O; S& M8 y. C$ ^0 D& S7 M4 O1 E, o

4 p; W% O9 ]2 p6 `; ^+ B+ J& ~( ?8 ~
卧式臂屈伸3 O1 a$ t! A6 n

+ x; \/ S1 [1 Y1 c起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
2 B8 d' A: d. o4 R0 X' W" D" Q: K( j8 e" P1 t: n
动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 4 r: @7 j6 e# y+ F

. f3 u- N: E6 T3 r5 k  b, V呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
! p4 s3 H9 z2 g  V7 Y# u! _+ u2 T9 x& A! _. i, W, v
注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。  ; n! f+ C* P0 ?1 F3 Z" X8 f
! h( F. y( O4 j. _/ i
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* J& R; m! Y* z! k' [5 ~' Q6 G* L7 ?
直臂后抬0 D" l7 _% `/ m; c

( W9 e# h( J, H7 R1 P起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
8 S8 H: z6 |& n4 @7 W" E# E/ `1 T2 B0 Q% {# _4 c2 `1 `) K
动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
& E6 G! ^: Y! ]" X3 s( {( Z$ y
: `3 l8 o$ S! l6 ]- c7 i呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。 $ p/ L7 B) h3 a' _5 z# i# N) Q* ~
( h1 E; }& l+ ^0 \7 x
注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。 2 O4 g5 ^8 l) T' X! d3 ^/ l2 L
4 t) i6 q, Z8 v; a! Q

' E) n: v% y5 C) @0 k
8 ?; h  E( ~7 a, y3 h! g( x双臂胸前屈伸! @6 P- E# h) c* |4 p6 K& }
3 Y! q. @: G/ o
起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 ) B& H# Y" I% T) d% ~# x: O. @' w

& Q5 |# K4 g! _; o% m4 X动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 2 P1 W1 |8 _/ P

. r# h3 ]7 L- t! m8 }1 R呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 " r5 T" V1 _. S! e, z
/ {- A+ k' Q- A0 ~& _( f0 J4 R# z3 K
注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。  
! k  w, i7 y2 I  V) a" f. }- o4 X+ J$ m# O5 D

2006健美先生

2 o5 t% T4 B- l$ E
上臂二头肌
5 ?7 Q* J0 }, z+ Y) q& i/ E7 q- t  Z2 _8 @" ]0 G* W

+ V0 U( r" ?0 J( q" O- z1 ?7 D6 x% d( R/ Y' r
两臂弯举
: J8 G8 l+ }: ~4 U0 y# }) I/ O6 E+ d3 S
起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
7 N, k8 H, I8 I6 G$ |0 _
5 K  `' U  ^2 V6 P动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
* D3 r9 B( F( v) x! I( {8 L- T4 K( i( @$ q& X9 y
呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。
2 r9 X. f8 L; u, ^; ], M
' z% \. L2 D/ l- d注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 + O: w! m) T* i/ g  Q5 R

' z: o4 I: {5 f8 E( k, I9 L6 [& I
6 c7 d' S2 S! t' d' x" _. b" V8 @7 o( @. }& R, h
单臂蹲坐弯举, W) E# g  B; t  F" ^

" a; u9 [* j& ?& ~8 o, |& w起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
) g( T* s5 x% G/ a9 a: w/ z8 H6 q/ k# f1 q- S2 j' S" E
动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 : [4 r" v5 w) @0 M+ d- x' _+ m) ^

) O/ |  E1 L5 o# f- O  J9 |呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 2 }1 @" U+ j3 y) X: h+ D* D

5 b, H* O% `2 l. F  a, r注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
0 j+ L4 G* S* i; {  ^: ^0 c
) n% A# @. `! B7 H
6 z, I/ W: G& p; v1 x# C
/ Y, a/ P. a9 I& V" r) M$ {两臂斜板弯举
! J6 R* L, M; G+ V# K; y2 d, {! y/ t% a8 T: i+ @! F  m4 E6 u1 {6 `3 \
起始姿势 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
; `8 \: X1 Y! V5 g/ I! w( [. w
& e' g9 T( d; ^) C9 _动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
& L. u( D; Y( t3 `; N7 h3 W; h* e& S/ V- @- n6 c0 W6 M/ _* p
呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。   t$ p1 u" m( r, A
/ c; J$ I# K% _$ K; E( K1 Z* h
注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。   P! k- v# a+ V- [6 B3 X- ]
' {3 d: r0 k% L8 g0 s1 `
1 E9 L9 u& x7 S; M
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+ l3 K) n# h6 }0 B0 b+ H- a: y. K* t0 s, u) Z! K

2006健美先生

9 a. V( r; A) q0 j
前臂
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0 V1 }0 W5 Q" o$ ?8 x  u% o9 |3 c* S9 t: E4 P' t% {8 `' s

5 {7 ~. Y6 n$ e: U腕弯举3 M1 f& Y) X" b- a, y7 f7 V# C% y
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起始姿势 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
0 ^1 d& C; O8 g4 i* ^5 a: C$ u2 h" D3 W7 B" P
动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。 : R: c1 y' D" h: ]! ~9 }
) p# @; t4 F: a! J0 m3 y
呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气。 / t5 t  b' O2 b
; [; ~& E" v# Q9 G% z
注意要点 屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。! |  ]1 F! z$ J- W. w
6 f$ }% S6 {6 G0 I' A8 L6 a6 r
上背部  f5 V/ Z  l( x& M. _! B7 A8 j- N

! i) X0 u+ W/ W2 J
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立式耸肩2 o. t+ {; v  m! E* |& x, R

! r( ?) \, ?2 |' ~, j起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
$ i- g9 b% P0 t5 A. e8 w
+ U/ A% E! V' z' H1 E动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
& b# A  f4 @. j( O' b  ~- Z4 t& _4 S0 w* e0 \; q# p- v/ P3 l
呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 . l, b9 M$ v2 H& f

! T9 m  u# y0 c5 X7 O5 \( n% i注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
% b  P  T% b0 P* D, t* J) K1 r
6 R5 s% b# a. |7 w: L1 }# X4 B$ L2 S# v! [& y* ^# H6 D

- R, E/ A( T8 H. {+ V直立划船! z& E: b5 \$ D9 N5 F

6 m& w, H, g; x# l& I& k起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
  @: U: y2 G* B- I1 X3 I2 N
8 s) A& A/ t% d8 a动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 6 N, _4 n: A( x$ N" @& X1 p

+ d. z5 t% [5 S; q7 \& l呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
: @$ g5 c+ ^5 c, i  r7 E9 R! A/ j. Q( n
注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
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) O* E. z$ O& V' E' Z

3 g( S; ?& q! i8 Y4 _, q

2006健美先生

中背部0 w8 j9 R) z/ a1 p9 X

4 N9 z; c! y, u, b8 l  q1 a- m. c% D1 H! q( H

2 ^  f; B& m0 r2 B3 e0 L1 z6 K1 U引体向上3 r7 q8 C" V1 Y

: c4 h# d& v7 \& G0 A% l起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
# a1 X# |9 Q8 ~
* x' }* {: Q6 Q* J动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
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7 {5 `% @' k( Z3 ^& d/ }呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
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注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。  ) _# n1 [5 n. g' l5 c
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7 d7 W& O2 S+ _3 r! a$ m
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坐式下拉吊棍
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起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
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动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
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呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 ' E$ w) v7 `! ?4 z4 Y, j3 q2 l
* c$ b# g' W; n# F
注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。  
: y4 G5 |( s! D3 ~; W/ Z3 _0 Q+ u) F( N6 ^: }

  i$ f$ x/ [# c) k. U$ i+ v% K/ R% \. z  A# n6 _* W
& J& y( f$ F6 Y# L: I. Q2 ~4 J
) a6 {( _3 P" {3 l% D  h
俯身划船
  P3 o& `, n& H% s1 b
& ?* m8 u: d. a1 \* }: i) i??该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。  ! l0 b5 S$ e8 q/ O. T
' e, H" ^& i, G, d0 T0 g
起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
; S2 a2 ?6 `- T: V3 Y6 i( s* {) ?9 h2 t) y
% W8 K: P! N8 R: V动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 . X. e+ R4 i2 c2 h

2 `- C. s: P- p6 W8 v' @& X呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 5 |9 X- A  I& Z! i, y- v

/ x( U% g8 P( ~/ I) |9 Y% g/ J注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。
+ A; X6 @4 E: C6 r7 j1 t3 d3 k' i7 Y4 z9 ?8 T* }

2006健美先生

2 m3 F4 t* y! H9 N/ T4 j( ?8 ~+ D& s  S# n
下背部
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" p. t7 {( Z- I) z
, X- f  Y/ E! J2 x2 U( `$ _5 G直腿硬拉# Y* H5 I! _% O" l4 a* Z

; w# Q% V1 [# d# x: `+ E. a& a起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 - ]. a' l3 }0 {' {8 r8 [

) K7 k3 D# A( A动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
9 y3 ~1 x! D' U8 w
- w/ `0 x+ l  i" D. H8 W呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。
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注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
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( y/ g% ?9 D3 A) y- C8 m0 A, h
! w+ l" o+ x( k/ q, o$ x9 z  t负重躬身" e9 d  a& z  Z2 I/ y
% x3 Z6 N$ s; S; `' s/ T3 P
起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
) n7 A0 l* n  ?; m
% X0 K2 Q  u* m/ f动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
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呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 " T0 Q3 g2 W: P
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注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。  ! Q. F- S! h4 Z$ o6 D+ y0 m8 M

0 b2 Y/ O3 X0 m5 m  }9 z# m
! d/ b9 Q! @: Z6 |1 a& G) ~( P& e, r  K$ {+ j3 k! c
超度挺身2 E" r9 d/ r6 v% O! L1 [' |9 C
: k3 x  E0 `. s4 J9 a2 q+ R& q
起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 3 u  F. W4 d* y$ y& ?

+ q! f( L0 ]  P" A2 \+ X& o4 [动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 & Y' |( r, f6 B

8 y3 x( M1 w) p呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 - o  t4 |, |  G) O. T: t/ ]

9 N" j. a& N4 G注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。7 |% D8 P/ j; m1 B
1 @+ N/ T! P1 e: @5 I