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【锻炼图解】不知道正确姿势的新手必看 经典~

【锻炼图解】不知道正确姿势的新手必看 经典~


1 P+ w( n/ _' a0 X$ J三角肌前部
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! a& t1 `$ [+ p: Z4 |$ v! l2 b4 ~. R$ h3 E0 y+ l$ J

, S# h$ J/ j+ g前平举
$ P  D* A# p/ l$ }
0 H9 U. E3 r; M起始姿势 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
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动作过程 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
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呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 3 A1 a, S; ?0 x# `# Y7 u
( C  t  t8 r  J9 l
注意要点 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
0 C8 u3 G. G4 R. J  {, x& K
7 {2 E1 E8 S& @! u1 c( Y! G三角肌中部
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' g" f2 }5 ^' X( G

$ C( B/ U7 k" h9 h  c; z- Y, a" j; T; l侧平举) g( W3 _& H  A2 k" ?
' U4 f0 P; q7 G5 g
起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
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动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
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9 w2 V; s" z9 \. r6 _呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。 # Y/ Y* W4 A' ~" [' z- s6 B$ O8 ]/ A
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注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。 ; A( y4 u+ q! |8 f! Q7 j7 p
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单臂侧平拉$ N3 \/ v$ y" s" h+ k1 i, Z
+ x$ m- O' t! K7 q; G
: O5 V/ p; k, l7 |

- U# v4 [/ C  N3 N8 T$ d7 S单臂侧平拉
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! v8 h' v$ W- E/ R4 x$ q/ R+ j起始姿势 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 ; r2 X6 Z/ R, W; r" V" s9 G0 k
: a" g1 p8 D7 K, e1 Z( R
动作过程 收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
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4 d- A' H% w  q' i) E- W呼吸方法 上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
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8 H" Z9 M! _0 [, l0 W注意要点 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。  
8 n9 j* R. s5 e& r# H. c# e+ U& G1 A0 u/ P5 n4 Z$ Z
三角肌后部$ E( v  m  D; Y, L" r! s( N
2 m' Q: O1 @6 n
1 R; J$ v. O7 d7 O! v
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俯身侧平举- [7 j% s2 \+ q4 w4 X. J

- X) ~. C* ~+ Q2 G# a* w起始姿势 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
' l: Z* w2 r- S7 i. y- H3 J
% M* q' i7 ^& ?' X% E# Z动作过程 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
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呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 1 R& Z" G3 f9 ^

: r+ V, C& k" Q7 K1 I+ T注意要点 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。. H1 V; x0 k- E9 O0 k6 `& M" t

! R7 E. L7 _/ P' h. ~+ s, O6 ~6 T# l 

TOP


7 Y: ^$ t: F. S* s0 S; D% u; g% p4 i  x! a% O# J& _1 Z' v5 ?

  A6 m" Q; n3 @4 N+ k8 g# m7 W直立推举
1 F* f$ I# S0 l' |9 m# @8 e, j/ z% z
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 " l% M- L, a& T! @6 {  c1 N; D' [$ q

  F4 E* L, L+ T0 q; h动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。 0 b7 _9 I- @2 v. K

$ v/ g& Z) H1 r! L2 z呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 : ^7 K8 s; P0 Q7 e7 y- f/ P7 i

; Z5 Z+ c) W8 K! t- Q# j) B. w; o8 N" h注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。- _% ]% @8 }1 r& D

& i( K7 S4 q+ ~9 b* d: Q# h胸大肌
$ F1 n0 J# a( I( H9 G3 u; }1 O8 q. D9 R# |4 h$ c

4 {7 Q7 \* n+ Y1 s4 @
( i/ }+ g- W9 q0 Y平卧举- ~1 k; ~- `" c/ S

2 t7 s9 F: I% i起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
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动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。 + V* \' q! z. c! o4 s/ Z
" z, r$ [  Q! Y: ^& b
呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。
9 O$ }" q) P) ?0 h* _' I3 A  v' D" s- a7 K7 |' f9 ~
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏
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0 w1 F; s9 @- a; }  k
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上斜卧举
; X  M( a2 ]. L- `) i  U
+ C4 Z+ z  b1 q: J/ t2 _. [; h起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
: J( o* F4 w; @, y2 n9 z
& o7 x0 B& M' L! B# {动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位 1 z9 [, `: `1 [: V

! I. |# _1 A; m呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 6 G. Z/ l4 N, q- M) V1 j; M
7 J- j" `& \' E: T8 g1 w+ O& t9 y
8 y+ `8 L) ?" Q
) H) D0 H+ u$ E3 Y; @
下斜卧举
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, Z' D* V3 T; q+ I4 O$ O7 y/ q起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
2 V* W/ }( P6 `, |/ H
6 x) r4 J6 D3 O" z! t8 V动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位 2 o# ^; ?  ]. A( O

7 B# o) w! g% p( a: l2 Z2 W呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 & N8 D$ o8 j$ B) R+ A

! |# x6 \# E( B8 w, A/ R3 v" `" g8 x3 C# Y. y+ {- U
9 \  @0 s. t- N- J
仰卧飞鸟
# o1 I2 }6 N9 ]! q6 s/ j1 _1 i9 [/ C8 M
起始姿势 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。 * i. a; s/ i! Y5 G: E

# D) l9 f0 |# O) L1 n& W/ x& _动作过程 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
- W& @5 e) l7 H# Q$ T# t
* F3 C$ P# Z! l  y! v8 C呼吸方法 两臂拉开时吸气,回复时呼气。
" K8 H+ X! f' [) C8 U, Y- ^
$ l; }7 l" p# c: @3 m+ k注意要点 两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 8 m) F# Z0 e3 F3 M  R+ \% Q
' l9 j4 Z* ?+ F

( v: L3 N) _9 l+ t- K+ x5 \7 d0 X5 p+ {- l8 w  F2 L' Z8 C
卧式两臂上拉0 b+ P" Q2 u- F$ v2 Y5 [  ^  e- b! j
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起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 # M' p* g, f7 M
1 l2 Q5 `9 ~, P/ a, d0 m
动作过程 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 + H& l5 @! O2 [8 o+ ~, D
+ Q: b7 H5 ]3 x* V) d' m8 ^
呼吸方法 向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
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注意要点 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。0 ^/ J' w0 J4 @3 \: a2 D* Y6 O$ S
8 t) Y" M  O$ p- G" O, `$ X

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& c7 ?8 c% _7 E9 ^% V6 B股四头肌& e2 q1 [( E# t- ~4 F& E* ~- B

& W# u7 i3 x, O- P: T: X% i# q5 K$ I' G& y1 o$ A
% m1 t6 a# x% _& _9 j8 a0 z' M- X$ ~
后蹲
% \% s0 A% W; B# U6 t  j! S- a0 O5 m& o2 I
该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌,还可使下半身得到全面锻炼。  ( T( `% M0 h- _8 K/ `
6 t3 [3 L4 F  `( x( |+ l2 B/ {  }
起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
0 ~3 f' v, W( \/ b) U- v
$ w5 a( `7 ?$ l$ G动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
* n' G6 l- c  b7 y* g7 S1 E9 `6 k' }/ M; d% l
呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。 - C  G6 I/ w* [4 T

* K0 c/ t# I5 @' P注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
% b  p) {+ @  t" j+ j, I, r& S6 o, j% {! R* `8 U. V

2 o. Y6 Z- `; f2 G
- o- P1 D8 ?! W8 _前蹲% a9 a; z  _: d

5 @$ ]2 k. O+ \/ N+ m% s9 r起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直 ) E4 H7 H8 e3 f
" X  l  ?9 R3 [
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
+ Y. t& l: r, |
/ v8 H5 I0 z9 r% N; r+ d* z4 b9 E& Y3 D呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。 1 ?& A4 [, d6 D$ r
5 W" g. Q& _  A7 J# a8 A
注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
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& G! R$ l( B/ o$ l) v+ ?腿举
5 G% q0 p& O0 D% ~4 i1 O" p/ N) _. A# W" b$ R3 [1 o
起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 ; c+ k; L; \2 m4 y0 b" l) H
6 A$ k  a4 Z' _
动作过程 两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 6 X, N+ g3 Y$ x# p7 b' t% `) y

7 ?, z8 i! M$ @呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。
& E. e" W/ M4 y' F5 d* a0 e* @! M' ~' |7 P/ u
注意要点 仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。 ! M0 H! z4 e( @; \+ u3 i0 t

$ K% k( ]1 o9 w( r股二头肌
; B, v5 G; y7 r# U" r1 F  C8 q) k5 @. S% q7 }/ ^
1 S1 {2 _6 Y( {
6 n( O0 n5 U# D$ m/ f
坐式腿屈伸$ p; j1 }* z( X$ d4 M1 m
2 U& U: I( T. K( b  n! j
起始姿势 坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。 % h$ E! u, S/ x0 F

% G# K' W& X; Y' a动作过程 两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。
; Z6 o  F' U9 X6 |& E1 }8 P, N% @" }( ^) q5 T5 V
呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。 1 Z) \9 O' \' T- \

$ f: f0 o; G1 D4 ^$ s3 `3 \6 `9 z' l7 `) j

# {7 R& |, @0 \$ {9 m立式腿弯举
8 k' `4 x6 j5 t/ _7 P
+ u3 n7 G# ?% r' w起始姿势 站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。
7 Z$ X" h' R5 q+ \/ P8 N9 U1 P1 X2 ^6 g1 `0 L( ]  Y# n
动作过程 屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。 . _6 ^0 {4 D: L. M( d2 @- }7 J
: P) ]- l: r3 t: V4 C6 |
呼吸方法 弯起小腿时吸气,下垂时呼气。 ! @4 P4 @$ t1 `
" V  ]7 D; Y% {/ v9 d% I7 r( h
注意要点 弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。
" c2 S6 r# h* c6 W) _0 o! I
# Y, Z* S0 ?+ r+ @) e8 z! b" a6 J! B

. O- ]5 ^5 F' w

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! Q( c$ O  G* w" W) H" A. E
小腿肌肉群
7 I7 g# X" k9 S6 @0 @  y1 n. a  ^8 k) Y. @# t( Y# C1 ]+ m

' Y* E& ^8 |/ {/ c# G
- f. h: l6 q& B4 ?0 r- W7 B俯卧腿弯举4 f- V' A" ~1 H! h: }

+ j  g  e6 Z- A5 j- e  d起始姿势 俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 5 n; I5 ]+ `+ |: G" R/ o

1 ^2 Y( v! S* D- p: Y动作过程 屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。 " z% W" S! Q, s- n: B
  c$ q+ g, C7 Q: {
呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气。
% J( k; U9 a% J5 _6 K- k' f  f# ^# c  R# {2 q( M7 ^4 q
注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。 5 I2 v" V6 b$ ~2 L

& b( @8 j( I" J) H- E9 s- X- B2 B4 y7 B+ y

. w9 t6 r6 K7 F# W6 o站立提踵8 C  S* ~) `7 p' h! ]3 C

, N1 [; I( y5 o: n3 |9 `3 l: l起始姿势 将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。
6 s, z1 d% R, `- N
  h' z; H! ^4 m5 y' o7 Z# |动作过程 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。 7 {! t! b* L" J! w7 t

. D" |9 `- j8 Y* w3 Y) `$ H呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气。 . y3 F3 A4 w" j/ r

) z- v( ?2 p7 P注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。2 l. j6 ~/ R6 Q  G8 K  W
5 G  Y. a* S4 U, r! x

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" H" h3 o9 T( f5 L
腹直肌 5 ^0 Z& V+ W/ ?; o) a$ |! H

+ o$ @' |2 s* W+ n' y) c1 P/ x2 e
4 W+ q- q- U; [' t) V
1 [- t  p3 S: ~, Y仰卧起腿
3 @; o  ?. i4 Z: X
  ^# N  n& e7 e0 |, A" ?起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。 5 s/ j. n+ y- S6 W, u/ ?( _5 q

' y/ b" m6 \' C% m: h动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。
. c, a8 S  c5 D5 {9 B, ?8 K7 D. I4 v, M9 g
呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 * k# b9 _+ s% M  c* D

# \. C, Y+ C: Z; r5 H! x$ o0 S+ c7 j注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
, Z. C' \) R, g$ ]7 z: \( `, u+ v. p& a0 ^' `

, L0 C, ?4 r- ^) J+ C! ]7 G& n
" e' H2 P, \( e3 |2 ~" Z; G2 m0 p仰卧抬腿卷缩上体4 v, m1 L/ c  y# S  Y$ _
' s" e/ p* G0 l% I
起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。 9 C( v- j* j: g: I0 m6 d2 |
( P. f5 Z4 C; }& H- d, Z
动作过程 在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
  o4 m, ~4 @9 W& {' d8 t" ?+ {! G2 y* P, F, v/ \9 V% P) W
呼吸方法 向前卷缩时吸气,回落时呼气。   g, D# o6 Z& h/ a/ T. Z7 `% N
! Q+ ^9 R, ]. D' i; x' m# _
注意要点 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。  
7 Z/ ]3 a) ^" I1 V2 J! E
% q2 l/ L9 W9 g  u6 Q; w: B4 t) |- X* e: u; W, A

* {' c3 c3 L/ w0 E4 J/ }悬杠屈膝缩腿
" m6 `& S: w( P% ?: {+ @1 O( }6 L
起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。
4 ^2 y! R/ Q& b* ]* t2 u% d& [5 x) W" |( C
动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 % y# b" t% ?5 b* Q- w3 D

( y6 r+ b! ?& J7 G- c' e) m9 l4 n呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。
6 a7 u7 |! Y1 |& O5 j0 N. {( o! ]( P2 g. G
注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 : k& @: J7 V/ Y5 ^6 v
( F6 A  q7 n# I' u! j

& S7 }, R8 q5 g( q# }
" F& Q  Q  z9 g' v; B' W坐式缩腿* c# W/ U) {6 ^# v3 @  j7 F* Q
+ v2 \4 Q8 O4 ]0 z' x& p* G6 t
起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
" z( W6 ^7 b0 a4 k, Y5 q7 w$ `" x6 k5 M+ y, o6 o, p
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。 + A' o) N- G* @- I( K; X5 k0 K

- W/ v# O- `: W  l3 z呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。
3 V5 _. u; l, M5 d% D0 |
- l4 y  j1 p+ \注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
1 t# D2 c8 p) @! B6 ^' F7 `
# _6 N& T+ f8 y/ {- c4 [5 B

TOP

, H2 B3 P; J% l# `/ r+ \
上臂三头肌
, C: {- c$ m& M1 n  a" }6 [
& Z, }0 U+ T2 z7 _2 V' I  E
5 T3 B, G: f$ |% k' \/ U9 O4 _5 \( S; d
臂屈伸3 A: u5 |+ v  T$ h- W, [
+ ]9 W, ]1 J" v; s2 Q
起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
) b2 a7 d. S6 T" C
! B- @0 n# _0 V动作过程 两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。 $ u6 O( i$ j- \
* s  V- S5 N- c9 D7 `2 P. F
呼吸方法 挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 / k# G% w  K3 x: h' q8 X

3 U* \' O3 _$ z) q/ l注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。  5 Y- W1 Y% e* l6 J; ], b! p
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2 n' w/ S2 f! G" ^4 @) {3 G) [( k% a3 b0 C* i( y
俯身臂屈伸0 ~% o3 Y; n) ~. ?

0 T# b" O1 d' C9 h. D起始姿势 向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
& J( ?5 H! P/ O' i1 G1 c* a
9 c" ?$ o+ n$ ^7 F( T动作过程 上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。 - e! e' H/ x& b+ G& o! f

) S1 Q0 V1 m/ u9 e- P% x呼吸方法 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
- U' [! V) N8 Q* [
: ^3 M* U! Z$ T" h注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。  9 @8 u8 h' J3 ~2 O
' r; x7 D; T$ Z6 c4 B

# h, ^" e7 G$ G  e4 g. X4 h
9 H+ K( e" `0 i& H0 L3 k2 A/ L: P9 g: N卧式臂屈伸2 R+ @9 {/ s9 d: N2 I
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起始姿势 平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。 - _6 L: H5 ~9 C4 O
1 l8 Y4 p6 Q$ @( Q) f$ U0 D% I, P& g
动作过程 保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。
6 b  o+ X+ D5 X0 Q+ m0 ?: G2 ~
; ]& O9 q" Q! c7 \. _% g呼吸方法 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
5 g1 p  ?- t# ^
4 h3 d7 K( k' V, y8 Y7 H2 O7 j& k3 c注意要点 挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。  % @$ t" n6 [! P  O4 x( h; @. z

% p+ B. [$ k# W/ Q% X0 D
# E; V- _" r- e- P2 e2 ^+ f9 O6 S# m3 e9 b8 U
直臂后抬$ B. V6 W7 l2 f$ A& P, e

8 ~, Y" r; a' {1 g; m! J+ c; ~起始姿势 身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。
- s- }  `, d: Q$ K. B0 M( [# i: j
# g( L$ k7 S% N/ ^  w. R4 v动作过程 保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。 , \3 }1 O( Y2 R: f/ ^

" N( t& i3 M* d; j6 \6 R3 R/ N' Y呼吸方法 臂部后抬时吸气,回降时呼气。
6 Y+ g9 h8 P+ ]: y' F4 j5 g$ D3 [% [$ N
注意要点 抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。 ( q9 B6 i3 a/ T4 r6 Q0 r8 j% z+ d8 h5 d
; q. K0 y( D% W; B6 D
" X1 V+ I  c' c& T1 u. ~# u

5 I* D9 W. O3 b# I0 I双臂胸前屈伸
2 ?5 o9 z; S0 m& v$ J( f2 H6 i6 N( O8 Q- V3 Q  E' I
起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。 : C  b  ^7 b( P! ~  }/ v
# S& ]* M& \4 h7 x
动作过程 保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。
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8 D  @$ }0 D3 _2 g呼吸方法 弯把下压时吸气,缩回时呼气。
0 R  e- G4 m2 A0 ^# m5 i. e7 O7 P/ R$ i
注意要点 弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。  
5 ~$ a) a# {: I) ^3 }  P6 Y, u* f" Z+ F/ ~' g) x1 k

TOP

; W* \3 w2 l4 X9 l1 c5 H
上臂二头肌
+ }1 X4 N9 u( B% `2 d: w; D$ D# X1 d; j4 [
% G* O0 e1 f9 r8 ]. G" }0 K

- D4 [' Y' X0 r. `/ \- ^两臂弯举
+ ~4 E1 F2 x& Y8 `- L# V, k& z
) Y8 ~  i$ p/ O! H; F起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。
: y/ r7 ^" U9 _1 @6 [
+ Z* T+ {& p7 i动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 * L8 d1 P$ m& A( h: Y/ ]+ N5 _6 y

  N/ b: \. M9 q: _" ?呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气。
. A. N3 |1 e2 t0 U& }7 I* q
" z0 W& `& U- g% Z. x; s注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
( O0 b: y! |3 I$ O- {/ b( T3 @; l. K! c0 {! b, ^

' G/ ]& p# _% d" g3 m. o
% I$ x: j/ z7 m, H1 G9 h单臂蹲坐弯举% D4 M8 Z' g- h( ~6 h4 m. s0 f
5 ?. y. K1 x% c3 p
起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 ; T9 i8 o& o4 B) [

( r5 T4 S* l# W3 ~8 J0 U7 |* p4 C动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。
! H8 g2 `' @! b2 f9 A
+ j# P* _2 B( a: X5 ]$ }- I% z3 Q呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气。 + k3 V* X$ b0 q
7 A, v' D. w: V' A1 B# r
注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。 $ ~* `: j2 h7 Z6 I& o

5 q, B% x* s8 M
) c, i' E7 }" g6 W$ m  |4 X4 B. L/ c6 @  ^, e5 q
两臂斜板弯举4 A8 B9 a6 A5 H4 C* |" O; f
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起始姿势 立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 % v; S! x) @8 v" c5 ~( e" ~8 R3 _
" R& m3 Z5 C+ j  G3 }0 _; {' x* Z) A
动作过程 收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
5 j3 o0 g3 M+ D  Z. Y9 T" j+ x( d
呼吸方法 弯起前臂时吸气,落下时呼气。 3 m2 c  B- r$ @/ d. g( L

( _0 i+ v: {, Q8 c; O0 F- G注意要点 平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。 $ H! x' n; ]+ ^* i9 [  H
6 u, q, m  r9 y) h& w: T2 X

6 ^% h; I2 S  }  }1 O# V5 X# g" f
2 W, J% w; z. k# g8 ]8 Y( y! g2 r# B5 {3 }: x3 p" t

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  |5 i5 V! t* T9 S3 K0 w  L8 o前臂   j0 o- S* u$ q& N
5 `1 U4 m. e/ X

& }5 h# l; a& `8 Q3 _8 s5 Y) ?. h4 h! @! }  N
腕弯举
" o7 _6 w+ Z: s$ m2 ?8 e
" M. X8 d7 g+ L5 g, Y; D) z! ^起始姿势 两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 % {& k' ^" D7 E+ ~' }
  m+ l2 \0 f% S1 |
动作过程 前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。 : Q- {8 }: c! ]: G( f

; E' z" O  T' }呼吸方法 屈转手腕时吸气,回落时呼气。 5 v5 `: W* C$ O3 U: E8 `

9 t2 b3 C: H" K; b, T, Q+ r8 e注意要点 屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。
) Z! S. z& x% E( w0 c, N
. `% }% @* n" O# J上背部% \: T: e6 \# S% [
( y/ C! k8 t; j: a* ]

6 |4 ~- `' i+ ~) p8 W/ d) A8 A
1 A- E- N& T; c立式耸肩
" ^* l- N$ ^& G5 x4 R% f7 ^: c
) O# u! |  U- L. X0 S& T起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
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动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 4 O6 Z- A2 H3 ~, V7 h3 g) l* s

% M- r" ~& n, @6 z" I呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。
$ H! j* }! x) G* Q7 k4 `+ G
$ d( g6 Y8 c% v' t' m% j注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。 : ^; L* U. T" N5 p2 K
: W. F1 H0 L9 M9 z1 x3 V

9 n( f6 P# U8 X, t
0 D) \% x. l) L' F2 ]7 x直立划船
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( x$ r* E2 L  u起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。 & K9 C8 p/ ?3 g. l' H7 x
( p& p& e. j; H) Y7 c9 U
动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。
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呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
' e9 ?7 _, V4 f3 C8 M; h6 c; l3 N
注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。   `& U  _. }3 N) V0 `0 G
3 `3 C- E9 R% ?, [! R, }9 i

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5 K+ K" c. O+ K7 e' z) A

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中背部0 F) @4 j7 }: A6 h1 u

- H1 K  P$ L' i9 a! u2 G2 N0 o6 Y+ D7 i) S5 Z& C; V

  Q4 ~2 F0 N7 |) h# f. ~引体向上; z! P# ~/ G; x; ?9 {, y( C( P
3 z( j: E6 F( `7 a
起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
2 Z$ \- i2 ^! `1 l: x  a( q, ]8 t- s! j0 {
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
( a( o1 Q6 }, k+ Y/ A; k
. l; {& ?7 ]5 d! k3 f9 F) S呼吸方法 将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
) L  f. T4 D- D  @9 n7 r* g. O# n
1 ~% K0 r% m; E% n注意要点 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。  
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" N' u1 s3 E( K0 r6 M# q' [/ v坐式下拉吊棍3 z1 Z% M5 a0 |0 z
* d! @9 w  h+ W/ e; S& Z
起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
( E  k4 M0 ?( y3 j: B' @. p# U; ?0 b: B1 j' `
动作过程 收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 # f9 l3 p. Q. Z  Q; ?  A9 B7 H
& g' C8 E$ W4 r8 o/ N9 o
呼吸方法 将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。
( M5 k3 j6 P. W
- Q) A2 v( b  ?, `" C2 e5 t) h注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。  3 J) S( g. b+ Q# \4 K( Y8 @$ z
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% A& L3 S7 D  @3 N  a5 d2 C5 ~
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( ]' k5 I  x5 s% t: K2 q; b( X9 N; m* ^9 \  U" ]
俯身划船
( p. q  w# \% E# I& m
5 n8 Q8 e4 _$ Z7 {2 U该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。  2 W" {4 g# ]0 b, C
. ~) J# o9 {+ A4 U& a' q' S& E
起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 3 G  w2 X# |/ l9 S" j' |
+ q" i6 I8 O6 k) k4 \6 ~4 b
动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 2 Y( e7 |( O9 B# J
7 Y! N" h7 \5 V5 \- I' n) e- p
呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 & _. g( h' w8 J* H, q

1 H8 z; Y+ @; m5 I; w1 c( F注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。 * g! s; x9 T- o9 [

) |9 ?& s( L# g' o4 p8 M! U/ I

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1 J" b5 b, a; C+ P  l
# ~$ s( X8 P- k; k6 F下背部" C. N1 C3 G' e- l. L; }
! V$ X% H" H9 @/ @
8 L% F" }4 N0 C  J' t4 Y
6 s' A( T* D+ K% f
直腿硬拉
0 g1 ]* p6 Q2 G  S$ N3 I3 t0 i$ L' E
起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 " X+ n: y; v5 r; F
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动作过程 收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 . O# w. D; e$ _. {: s( F

3 L1 p' c, g& F6 @4 v4 T; V呼吸方法 上拉时吸气,放下时呼气。 % y. Y& T, m! L" v9 X
3 A# U0 p9 S. f5 S; U+ t, T
注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。 # e, t1 E7 R4 K7 T: o% Q

6 F. P1 {3 o! S+ U- z# [, X9 v: c7 T' [

) w% x/ M  `+ _3 j  u3 N* I负重躬身
: Y9 ~+ O, j  G! r+ p3 K  M# p" ~6 b5 a1 ]( W
起始姿势 颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。
0 H3 \2 C9 S$ ]" y$ X1 j1 H8 `% u6 T! p- R8 s
动作过程 慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。
$ C1 h& J( _3 }5 u8 I2 M7 B2 k. Y  f2 {9 t
呼吸方法 向前屈体时吸气,挺起时呼气。 % K6 F" i& x% j' d9 ]
) h% v; ^0 O  ^. m1 X8 v; m
注意要点 屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。  2 W/ |1 L4 j6 `, z' \

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. F+ r4 L( K2 Y. N$ j# g* y) V超度挺身3 b: n# `3 P4 C6 ~
" r: l! Q! u' {+ R; N/ U
起始姿势 俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。 ' Y/ b, f8 E7 N* a7 L
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动作过程 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。 . A) s4 E: p6 N* |8 ?

- [4 v7 x6 l% q( a! c* ?, ?呼吸方法 上体挺起时吸气,前屈时呼气。 ; m8 n, B& S. r) y

, _/ G7 r2 i1 a" J, H& v( K2 Y注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
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