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初级健身者
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小 发表于 2006-8-2 15:12 只看该作者
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腹直肌 5 ^0 Z& V+ W/ ?; o) a$ |! H
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1 [- t p3 S: ~, Y仰卧起腿
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^# N n& e7 e0 |, A" ?起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 5 s/ j. n+ y- S6 W, u/ ?( _5 q
' y/ b" m6 \' C% m: h动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
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呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 * k# b9 _+ s% M c* D
# \. C, Y+ C: Z; r5 H! x$ o0 S+ c7 j注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
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" e' H2 P, \( e3 |2 ~" Z; G2 m0 p仰卧抬腿卷缩上体4 v, m1 L/ c y# S Y$ _
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起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 9 C( v- j* j: g: I0 m6 d2 |
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动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
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呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 g, D# o6 Z& h/ a/ T. Z7 `% N
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注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
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* {' c3 c3 L/ w0 E4 J/ }悬杠屈膝缩腿
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起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。
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动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 % y# b" t% ?5 b* Q- w3 D
( y6 r+ b! ?& J7 G- c' e) m9 l4 n呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
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注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 : k& @: J7 V/ Y5 ^6 v
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" F& Q Q z9 g' v; B' W坐式缩腿* c# W/ U) {6 ^# v3 @ j7 F* Q
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起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
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动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 + A' o) N- G* @- I( K; X5 k0 K
- W/ v# O- `: W l3 z呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
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- l4 y j1 p+ \注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
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