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初级健身者
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小 发表于 2006-8-2 15:09 只看该作者
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直立推举5 `" j+ [3 G6 R) F, U
7 C4 X: M# O4 ]起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 ' j' a: W6 T# _7 y7 W1 E# F
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动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 3 b8 L( L$ D0 J# z
4 M: f" z0 ^) Y! m$ N5 U呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 ! d- N, J2 D: p, ?# y j
8 z/ Y% o: l) d! B9 O注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。5 l8 |# l: P0 [! x( n- i1 k$ y
' n# f' A, A! o) g/ t2 i \胸大肌
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# O& O2 u6 q V ]+ G平卧举% q4 v* N, d( v, r% l& c
: \: ~8 O7 r/ u/ y起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
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动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 - R! M! j: t# Z {* p
) Y5 g' P, j. O, H3 {呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
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注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏
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7 Q2 p& w W; P- K上斜卧举) w, g5 c6 T) f
7 {2 Y3 V% o4 Q/ m% F起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 7 l2 I) }, O m1 [) }) Z
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动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 . F2 ^1 b: [+ Y( w! l
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呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 * ?' {3 e+ S x% O; D" ^% z
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下斜卧举. ^7 R& A* Z- B1 H
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起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 + F& L: [/ L4 o
4 U% C4 B: d. ^ P, C- U( @动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 % w Q9 V- ?# G ~+ A. R
% s4 ?' ` q% v3 p呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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仰卧飞鸟
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起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 1 C6 W! S5 ?* i
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动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
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^8 s( h' Z% A7 L6 q( T呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 + p! Y- Y( B% c d3 r8 g
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注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
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卧式两臂上拉# |( z; o2 D. x" \/ f
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起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
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动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
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呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 ; @1 h. u+ R& a3 ?0 w
9 X$ v6 ^8 U5 ]/ x& v9 K注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
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