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初级健身者
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小 发表于 2006-8-2 15:09 只看该作者
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直立推举( \0 a W% e( B# Q: @
& P z+ G8 T* Z2 |5 O6 D1 v起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 " s$ O, C0 o! ^ T
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动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 ) {* V( ]% R4 @( C. B* X% d# S: D: R
( m( `0 M; q1 V2 Y呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
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* Q1 V$ V5 p, ?" s4 ]+ c注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。$ n& {' p: ?2 o) z
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胸大肌
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平卧举0 t; C0 B$ X( \6 u8 p7 v+ J
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起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 |# P3 ]% u% r
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动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 S, A0 m$ N+ _0 s, ?7 A7 D0 q
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呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
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注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏
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上斜卧举
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起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 * r% n7 F* B5 m2 C7 p i- P( Y
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动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
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呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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下斜卧举
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起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
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动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 8 z7 T" a F' b, O
. Y0 d5 p" l; f/ V呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 ! i- X$ S3 f7 y& l; s. @, f% ^
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& J- \! v: {: c( J% [8 c: r仰卧飞鸟/ j8 M/ O2 H7 g- I- E
. d' p/ N6 S- u/ N! e3 t起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 & G$ R5 |( b% V2 ^( W0 U
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动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 : s* u& K* A2 s1 G5 v( P# H& x; Q
U- I G* ~ B) _$ \& |& I- ^呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 : G4 D" R4 P8 r7 _ H4 \. D. l
+ }. C V5 t- N: k1 x注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
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卧式两臂上拉% {9 a6 _0 i1 `( k
' C6 \' G# T8 _# g, W D0 f4 D起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
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动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
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呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
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8 `6 t5 G- D/ \注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
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