每天坚持练习肌肉的情况下，吃些什么有助于长肌肉？
如果你想走常规的话就吃土豆和牛肉，还有就是多练！肌肉不是长出来的而是练出来的！多去去建身房啊！如果想快点的话去买蛋白粉，这个很有效的，不过你一定要锻炼才能出来效果的！具体的你可以去查查资料看看！希望这个对你有用！ $ P# m8 `; Z3 U z) @) w- ^
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许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。 7 v% j# t, Q4 r5 f6 ^
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液、体内的PH值；蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。 ) d6 `8 w3 j0 o- M3 m; \, a
英国一位病理学家经过长期研究指出：只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，可以消除体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。 4 [/ v1 L1 g& @% `
所以，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。 8 D0 ]4 x* L* Y4 v2 T/ O3 `8 D
以下给你几个科学的例子，可供参照： 2 e+ G% h9 {; `9 u
普通健身者纪先生体重超过正常范围 ,体形肥胖 ,热量的摄入明显过量 ,这与运动少、膳食不合理或患有某种疾病有关。患心脑血管及各脏器疾病的风险性明显增大。他的锻炼目的是减轻体重、保持和提高身体运动能力 ,防止肥胖症并发症的发生。针对这样的情况 ,他的锻炼内容主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括 :自行车、步行、游泳、划船、爬山。 * p3 Y7 W2 T' z0 r" o( D
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锻炼时的“适宜心率”为最高心率的 70%～ 80%,大约在 140～ 160次 /分。从事主要锻炼内容的持续时间不少于 40～ 60分钟。锻炼时根据自身体质状况 ,适当延长 ,原则上每周延长 10分钟 ,直至 60～ 9 0分钟。开始锻炼 3～ 4次 /周 ,锻炼每一个月后增加 1次 /周 ,直至每日一次。在锻炼期间 ,要持之以恒 ,不要随意停止锻炼。在每次锻炼前都要有 10～ 15分钟的准备活动 ,主要内容采用伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也要有 10分钟左右的放松练习。锻炼的整个周期一般以 3个月为宜。而锻炼的时间安排在晚餐前 2小时进行效果最好 ,这样比其他时间锻炼多消耗20%的能量。 9 s7 H( |! v+ v9 F) b
9 O: `1 L8 d7 m; [4 W& L" O以下给你一些实际案例：
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实例 :全功能健身器
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第 1个月 ! O; ?$ y. z& ?( f" Y L9 W, D7 F! r
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第 1周
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准备活动 : 5～ 10分钟 ,采用徒手体操、游戏 ,以及活动下肢主要关节 (髋关节、踝关节 )的动作。主要部分 :全功能健身器 30分钟 ,跑速为 60～ 70米 /分 ,当运动结束后 ,心率在 130～ 140次 /分为适宜跑速。
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4 i0 l" x1 T6 z+ `1 j$ F身体基础力量训练 :坐姿推胸、仰卧起坐、提踵、仰卧蹬腿。每组器械锻炼 :RM 15× 4(组 )结束部分 :放松练习 ,采用慢走和整理活动结束 , 10分钟。 ' Q; Q7 Y# b6 n6 W3 \* b
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第 2周～第 3周 - g$ h; y5 Z6 h( @; f
0 Y1 y' f* Z% _4 [准备活动 :同上 7 J* {' W0 R- V( ]: j7 o
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主要部分 :全功能健身器 40分钟 ,跑速为 60～ 70米 /分 ,当运动结束后 ,心率在 130～ 140次 /分为适宜跑速。
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身体基础力量训练 :分动推胸、仰卧起坐、提踵、颈前下拉、仰卧蹬腿。RM 15× 4(组 )结束部分 :放松练习 ,采用慢走和整理活动结束 , 10分钟。 1 ~; l8 ^, H9 b% o+ v
9 \6 g; O4 ?+ v8 Q" s: T第 4周 * `! F* u8 z% e
& D; B, e J) f$ ^$ Q准备活动 :同上
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0 a0 r9 ^5 [* [# H$ f# ]主要部分 :全功能健身器 50分钟 ,跑速为 60～ 70米 /分 ,当运动结束后 ,心率在 130～ 140次 /分为适宜跑速。 & e% ?( [3 ?% A/ U4 C5 H, b
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身体基础力量训练 :杠铃推胸、仰卧起坐、提踵、颈前下拉、坐姿推肩、仰卧蹬腿。RM 15× 4(组 ) * y4 c7 D2 i1 ?. o4 S
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结束部分 :放松练习 ,采用慢走和整理活动结束 , 10分钟。 * O' A2 K3 q; I. F2 R; K( }
3 N/ h+ T& G: B* q( _2 Q% O注意事项 : ! |# u! q! \0 Q' n7 s5 e: H
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在执行锻炼计划过程中 ,如果出现明显疲劳、气短等现象时 ,要降低运动强度 ,以及保持或缩短总距离。
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# j# \5 `0 B: E, N饮食计划 :纪先生 ' S' {% J( i' r3 {9 W
9 w) B! W/ k& a% {# b& O. U2 ]7: 30起床 ,然后简单伸展。早饭前 20分钟喝一杯水
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8: 00早饭 6- 8个鸡蛋清 ,一碗燕麦片加牛奶或三四片全麦面包加一杯牛奶10: 00一份水果
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! N+ {0 y$ n& ^8 _+ G! t% Z$ T12: 00中饭 200克左右米饭 , 200- 250克蔬菜 ,最好是生的或不放油的 150克左右肉类 (肉类为鸡、鱼、牛肉 ) ; w% l6 Q9 |! P0 c5 p r
! U! Z! n- ~* x& Z0 P: V* M15: 00一份水果 1 U U8 m0 S8 O% y. g% @
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16: 00训练 ,训练后一杯果汁
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, x1 {/ \7 L7 g/ Y: C19 : 00晚饭 ,晚饭前 20分钟喝一杯水 ,少量主食 ,可适当吃点煮土豆 , 200克蔬菜或更多 , 100克左右肉类 (鸡、鱼 )或 500ml脱脂牛奶23: 00睡觉 ) {8 P! H7 |, v/ ^( U( W/ g
: l+ Y/ ?% ]/ _8 j减肥蔬菜 :黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果 :苹果橙子桃 ( n, g7 H% i1 `. y2 f- \" m
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减肥食品 :粗粮豆类鸡蛋 (去蛋黄 )煮土豆忌 :零食甜食 ; s6 A4 X8 w9 K7 h" \. d
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中式炒菜中牛羊肉、猪肉等红色肉类不要吃。可适当吃些鱼、鸡 (去皮 )、海产品水果中 ,香蕉少吃 ,但可适量补充饮料少喝 ,如碳酸饮料、橙汁等建议每日补充一粒善存片 (可帮助补充维生素 ),可以在早上起床喝水时服用每日 8 - 9杯水
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十大误区： ! `% D+ U# G. Y- a' P0 h( `9 M
瘦身健美十个误区 + k" J9 W$ ] M, {1 ~6 g" x B
3 t H8 L" n( g1 O误区一： 不吃早餐 " M6 D1 n, Y& a/ v7 m* F5 g
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有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康。
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$ V8 ?2 h9 }7 S' k2 v: h误区二：固定食谱
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]7 L G& ]. I% f3 T4 T V4 O# [+ q/ f这样做固然减少了许多东西的摄入,但久而久之会使身体缺少全面的营养成份，有害无益。 % I" L3 u% v$ M# f% \! V/ a
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误区三：高纤维食品的摄入 % }; r5 \. W4 ^5 G6 z8 {# C) {0 @
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如果是精麦包,其中的高纤维在加工中已被去除,营养也不健全。 / o" a- R( R' _8 j9 u
0 _' [! Z6 E8 v& z: n2 K! ]& a& h' |误区四：混淆烦躁和饥饿 0 S+ ^7 {6 D) J3 _( w1 E
2 G6 s) \. J8 Q& I3 e/ x3 v有时心情不好，肠胃不适，误以为是想吃东西。
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& p6 {' g8 }2 B8 Y9 u, U2 @. A( `误区五：缺钙饮食
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一味追求苗条，忽视了钙质的摄入，从而容易患骨质疏松症。
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5 U q- R8 a! K/ T+ q) Q+ Z误区六：以药物代替天然食品
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; I7 L& p$ r3 s0 v: D! M u! Q如一味服用营养品、维生素类药,而忽视了日常饮食。
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误区七：认为鸡肉比牛肉脂肪低 . w* K# W+ D0 _. E4 u$ Z r
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其实去皮鸡肉为低脂肪，而鸡翅上胆固醇却很高。 3 D$ _ K* I$ m; H% C+ e: z
; X9 C. _5 ?3 ]) p/ u- ?" u- [+ v误区八：认为勤擦脸能保护皮肤 ( e# s t. [8 c1 o
0 A8 L# F9 T" m( n% n其实如果经常用毛巾擦脸,特别是易长暗疮的皮肤，只能增加皮肤的分泌物，促进暗疮的生长，正确的方法是以按摩的方 法洗脸。
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误区九：忽视颈部护理 + Q( h I3 l. O6 f
! R, j ?/ B9 E1 o" H平日颈部受到化妆品、风沙、头发油能的污染侵袭,因而同样要每天加以清洁护。 ( l; q' m2 O% d. u( s9 h# p* F
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误区十：油性皮肤不用涂润肤霜
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其实油性皮肤只是不应使用含油性成分高的润肤霜，但同样需要补充营养物质。& g0 \0 P% j- N: n+ t4 Y
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, ?& _2 U9 e5 s0 _吃什么也不会长肌肉，因为肌肉不经过劳损，是不会自然增长的，也就是我们所说的肌肉增大，唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳，使肌糖原消耗到一定程度，然后通过摄取蛋白质和氨基酸等物质，使肌肉得到修复和营养的补充。
9 t, S9 `, ?" _4 l- v就比如你一个人干活，让你干两个人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就会叫多一个人来帮你干，然后你胜任了，第三天又叫你干4个人的活，那你后面又要多叫2个人来帮你，肌肉就象是这样，不达到疲劳极限，是不会增长的，而且所谓的增长，也不是多出来肌肉细胞，而是劳损的肌肉细胞通过补充和修复变大变强，也就是我们所说的肌肉围度增大 # R% C4 R* E' Z1 c7 Q5 ^
建议你多运动，有条件的话参加健身运动吧。注意学习营养学。 8 e( c7 l/ h: e( j( L! `
正确食用蔬菜，助你长肌肉
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# q, h0 t1 X/ S9 Z要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。 , B4 a" L; |8 z- ]9 I
事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。
! I% e- g/ U; e8 o+ Z我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜（约等于两小碗）。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。 7 g( w7 S& e0 b4 j8 f: Q
从蔬菜中获得纤维素 2 Z+ L% R9 v" H& i$ F
所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。 * H! @' b% T: U: d2 F
从蔬菜中获得维生素和矿物质
( M8 o* t+ l1 p! \每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。
1 m+ |# G8 ]" K4 E从蔬菜中获得其他好处 3 Q9 i; ` s: n' w/ }
最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。
7 N+ _% H) G t x吃多种蔬菜 7 p- V0 \9 f' n5 o
许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒（各种颜色的）、菠菜和南瓜。 1 z: J( e4 R, t8 ]) W, F8 k
必须满足最小摄入量
, q g o# q# G8 x# B每天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。
9 S, J" x) t6 i举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增加蔬菜的种类。 ) a4 f; Q( E+ K. c7 I$ w5 e5 i% G
让蔬菜帮助你塑形
/ A8 `2 b, m9 N- G1 u如果你正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。 5 H5 k, R) S; _/ s7 A- T
让蔬菜促进锻炼
( E! t9 Q7 G. H9 _( o" ]某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。 : h- _" z4 F4 J: b* G9 ~# I# v! B, V3 L
让蔬菜变得更美味
: U2 `5 H M5 g( I2 p* ?许多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱。在控制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。 5 L+ \' Z7 Z. H: \6 X: ? g
绿色饮食
; u s: e+ M) p$ Z如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。
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多吃尽瘦肉，牛肉，鱼肉，鸡肉，之类的高蛋白食品，禁止直接摄入脂肪！ 8 n y& H1 E% y9 j6 @! V
" B9 g, w- j, }; p; L/ X/ _/ q坚持就是胜利！
! z% q2 A, d' c一定会胜利！ 4 s% y Y* b5 G, p9 J8 P, H
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- N; `/ p7 G+ H: t' h' _可以吃点营养补剂，肌酸，蛋白粉什么的。 1 i( a |; Q* [' q
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比较安全可靠无副作用的营养补剂有：
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乳清蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸，有条件可以把这四样都买了，如果不想买那么多，首选乳清蛋白粉、其次肌酸。 1 `5 H& k( U- u3 z- W
（应该加上全谱氨基酸、增肌粉--健美富豪）- e0 _$ Y R% i5 L+ o2 V8 H5 o
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高蛋白食品 # t/ P K! |( }5 ]) O, z
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# M9 Z/ W. E9 g* A3 x N牛肉拉~``~ : v; k2 O: q4 A# f
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+ H( D" O; W1 Z% G }我支持100W的说法... 从menhealt杂志里头也同样的有提过... 运动量只占25% 5%是休息 而食物的补助量哲是70%!!所以不能低估食物的影响哦~~~ 100W说的是很有建设性... 我本身也是这样处理的... 但你得切记不能燥之过急...要时间的...^^ ! A; q; G. W1 g a7 v" r0 g& }
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! {8 ^) Q% @$ i0 {! L/ z) |) I6 ]牛肉...是长纤维的... , A( l, I9 `9 T* n! w2 D1 Q# O
运动的话住要做压腿... & t+ V0 S. z: s! I+ o6 x/ z
要练肌肉的话,去健身房练吧... 2 B: R3 e0 @+ p0 g5 a
不过很容易练出块型肌肉的...像健美男一样,个人认为很难看...还是流线型的比较好 4 e, J+ G% H' u1 m2 s. L! T" r$ p5 w
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/ c$ [8 V: \$ t8 z. X, e- k多吃肉类和高蛋白类,想想军人天天吃的啥 , m/ @, t8 w* y3 x5 ^2 D% `9 A
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