训练后的饮食要决
[watermark]国际健联营养专家 克里斯·文科特 原著
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训练后的一餐对健美运动员是至关1 J: X! a) K# T9 i7 @9 W) a+ A
重要的。摄入恰当的碳水化合物(燃烧; s w- {# a- Q7 B% H& c8 I$ b
肌肉供给能量)转变为合成代谢状态（
& G) L9 D- h/ T! Q8 q* W增大肌肉体积）。成败与否取决于你9 Y0 P, `" y' I
如何摄人碳水化合物。" J r% o# n9 W9 I2 i
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛9 O) s' x1 C! L6 u/ W5 Q# E6 w
素（一种合成代谢激素）的分泌，胰岛8 \: b5 K4 M- k
素在肌肉恢复过程中起三十重要作用：9 p. Q" n! A9 S8 B# n0 `
1．能把来自碳水化合物食物的糖
" d1 w2 a4 j8 J; p) }“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能' J# z' h( K* v' \. u1 K3 P
量。 }5 B9 X: K' f# H' |/ D
2．能把来自蛋白质食物的氨基酸% ~% Z& J+ l% y5 C
“驱动”到肌肉组织，促进肌肉生长。+ O* \6 Y4 }5 |2 s5 M; u
3．能抑制肾上腺皮质激素（人体
, x* }. b6 o8 K+ P1 R# P& I' p在大强度训练时分泌的一种激素）的促
4 Y4 n) P v- [+ V% O分解代谢作用。碳水化合物的摄人量一5 M/ ~5 G2 T& |
般为女性每天每磅体重2——2．5克，男性2.5一3.5克。为了最大限度地利用2 Z3 M5 H$ l5 m
训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25％安排在训练后立7 R6 O* C! t0 I0 s8 H X: a: y
即食用。+ [5 z, F: B' [0 J
训练后按3：1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰/ ?$ r; [5 W' Z* w$ `7 i7 p' w
岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因3 b8 Y8 @0 Q! Y6 m3 |! s, w
为它们消化得很快，并使反岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺
+ v. g3 _, K) H% o6 C6 K激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一
8 G. P7 a% l4 T种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。$ r- O$ W m0 @* N
大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量
/ H) C' o m) }/ T3 ^来源）。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过
7 r. ?3 Q/ W8 ^2 d7 m& V" _低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白 f% x/ f) h" K- B5 L% y
质来自食物，而大多数来自肌肉组织。# r$ |' D2 [6 r- S/ @, l0 B1 M; J
训练后的蛋自质补充
( r' \) M; Y0 z/ |& E; A 训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排. ~% p/ S/ n) o
等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是* L h! S E; D2 }4 @# B
输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。[/watermark]
