怎样把比赛状态调整到最好李 • 哈尼——八届奥林匹亚先生
[align=center][align=center][b][font=黑体][size=10pt]温馨提示：以下译文不代表本人观点，仅供参考。[/size][/font][/b][/align][/align][align=center][align=center][b][font=黑体][size=10pt]译者：王佳林，个人网站：[/size][/font][/b][size=10pt]http://china.alibaba.com/company/offerlist/ads98.html[/size][b][size=10pt][/size][/b][/align][/align][align=center][align=center][b][font=黑体][size=16pt]怎样把比赛状态调整到最好[/size][/font][/b][/align][/align][align=center][align=center][font=宋体][size=10pt]李 [/size][/font][font=宋体][size=10pt][font=Times New Roman]•[/font][/size][/font][font=宋体][size=10pt] 哈尼——八届奥林匹亚先生[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]根据我多年的实践经验，“巅峰比赛状态”，或者说最大肌肉块和最佳肌肉清晰度的完美结合，是不可能靠固定不变的训练计划达到的。[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]当你的身体成分发生变化时，你的训练计划也必须有所变化，这些变化是在10个月或者一年内逐步进行的。[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]在最初几个月, 我的主要目标是增大肌肉块――使用大重量做复合训练动作、采用爆发力做动作、采用每组只能重复5－8次的大重量训练、每个部位做20－25组、练三天休息一天、每天训练两次。[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]距离比赛六个月时，开始逐步进入肌肉分离度刻划阶段。此时，我会在复合训练动作之外，增加一些孤立训练动作，保持训练的组数和次数不变，但动作规范要求更严格。由于你的体脂和组织中的液体正在减少，为了防止过度训练，最好采用训练三天休息一天，然后训练三天休息两天的模式。[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]在这个阶段，饮食计划要做出很大的改变――它必须在确保你的体脂水平和组织液缓慢减少的同时，提供足够的能量来维持，甚至增大肌肉块。[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]每天进食六次的做法对我很有效。此外，备赛期间，我会用鸡肉和金枪鱼代替一些牛羊肉；用水果，如菠萝、香蕉和梨子代替一些米饭和面食。我要再次强调的是, 这个替代过程应该是循序渐进的。首先是在每天的六餐中仅替代一餐，到距离比赛还有两个半月时，达到所有六餐全部被替代。[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]从此时开始，你的主要任务是根据身体的感觉进行训练和饮食计划的微调。记住：任何方面的改变都不要过于激烈。保持大重量的复合训练动作尽可能长的时间，只有当你感到身体已经进入慢性疲劳状态后，才能完全代之以轻重量的孤立训练动作；保持高蛋白摄入量，只有在你感觉有充沛的体力时才减少碳水化合物摄入量。[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]我最简单的建议是: 专心致志，并准备随时做出微调。始终保持肌肉块和肌肉清晰度之间的平衡，因为你的肌肉块越大，肌肉之间的分离度就会越明显；而肌肉分离度越明显，你的肌肉块看起来就越大。[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]附：李.哈尼的备赛经验[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]* 控制饮食期间，不要和身体对着干，相反，应该听从身体的反应，进行相应的训练和饮食计划调整。比如，当你感觉体力充沛时，可以重点采用大重量的复合训练动作训练。如果你感觉身体有点浮肿，就应该减少碳水化合物摄入量。[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]* 我在赛前10周起停止做深蹲，转而采用立式腿举来练大腿。结果腿部的肌肉分离度显著提高。[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]* 从非赛季进入备赛期间后，上半身的训练计划不必做出很大改变。与深蹲对大腿的刺激不同，杠铃和哑铃对胸部、手臂、背部和肩膀的刺激更直接，对上半身肌肉来说，增肌训练动作同时也是线条刻划动作。[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]* 预先实验身体对各种不同饮食变化的反应。[/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][size=10pt]* 永远不要降低训练强度。[/size][/font][/align][/align][font=Times New Roman] [/font]页:
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