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2006健美先生 发表于 2006-8-2 15:07

【锻炼图解】不知道正确姿势的新手必看　经典～

[b][color=Red][size=3][font=Arial]
d-T#sPg4OX 三角肌前部C;`kid|2I}

K1Wc,L^0J [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150310_262957.gif[/img]5j }*O^+h-D

0|1~xKmx!U 前平举(A6yDm0W6y@3Z

A$e}Xo0Jr 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 d9g$[$}/Mo
C!|.G-x*LWg
动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 $[Oj5\#P2_e

jMta ?#D f7T4M| 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 hU mDE

;s2kNE#Jk B] 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
6I U b;~}$@ ]F#IqO
三角肌中部 h)xt:w
YextCz
`^/sdN
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150309_262958.gif[/img]
`Z+}x)H"K N(d)H*yg%R6A0T*qT
侧平举3bGQ:nIW5n;yY!VL

i"OUp|s&E4nyb 起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
)oH]"`g B{'i!v8} EXV
动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 g y'm{I ~[:P

U`5K
QUQ n 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
8|{EE~o~ x3T0D;\V9\8KF
注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 (m!E+R8z4Ni8nl

s[!oPE&j 单臂侧平拉M6~F['F]

Z8~9@ jV{ [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150308_262960.gif[/img]
#m Mj;wk v6|D
uE??9R;re~WjU 单臂侧平拉!^(Fu2V5Z$hK$p
)mxA{&c
起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
BcB r?.z8| F^V:ZT
动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
.Ez:H`;y
r ^R|%T{K)~!p 呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 e7y:j5SRl7{j
PczIw
注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。  S(o'F x)^ }!tN
j|3RA n*fw,^*`
三角肌后部0J:osCP
E%z%g(X:P:xp
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150306_262961.gif[/img]
I:sf SvT
&nk.H&`W:O 俯身侧平举
.O6R%k q:{]"V P+C a7K;TV
起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
6L s d$^v;M2L *p.~ u2f C"{1z
动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 6HX6T.pR
o"}UC^
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
}'[{5p WvR8h ~
KW
I;i(KX'Y_ 注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。@/a,L`0G
4q4ni'a+f0Y/[
　[/font][/size][/color][/b]

2006健美先生 发表于 2006-8-2 15:09

[b][color=Red][size=3][font=Arial]NpeANQV
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150305_262962.gif[/img]
O;V6FRf$w&a+i 0ywCK]#O'f
直立推举
sJ&c,b _7a
P0IF8Y:x6L#r[P2@ 起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
_(R$U#x
B3C`
^5t4h'n bv't
动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 T*| Ao+}6]
D.MQm
"JR
NPWt
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 kDZm&M&ru T

*]V|b$MC 注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。%@9{ Lm7Nyj$JE'R
4l2z p0V6R+J
胸大肌3_xV!]}Qc

*{ V:U/g!y&j t@ [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150304_262963.gif[/img]:HLR1{ t _8I#y
S Cb
m8m `)_z9l7r8IdX
平卧举$\
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N\m2Z-V0}+Ct{y
(nh*D ~,r#I$_$V
起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 p/X.f%b~

ex:W H:N3w(t 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
:P+ou W2f'M}/P ,G ~HLC+wt
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 5g^sBN\;Iu.n
/Ux0f7x u#xia
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏
4^8X b%?c7t #H H_x@)I3C
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150303_262965.gif[/img]
Cd2Sq$C%I+]a
.C OLJ*F&KG 上斜卧举
ZH3lR6px$Ji"x8n R*jl&G2n?o
起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
.~-w/Qp:bbyZL` %n#T(jf&]1YH#y+k
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
n&JzZ0i9~Vc0Qq&z ,J l'n(ha| {4AF
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 %y!o/^'hce(xVZ)k
N4Z's1K!oz
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150302_262966.gif[/img]*f%IkH#LU|6TO
Y,oO&YlZ
下斜卧举
x M
E9pq7{&k#ZI
8q C_rL;i CAW7yz 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
@}#E1fj2f 0X%ab?1Z3ay
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
(h]Sw} ||?T0["G4O+U?
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
3_[;CQ0D,QR)y
7jj cm:s%N2\ [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150301_262967.gif[/img]5?"{2jTo@
;s
D/]BTa
仰卧飞鸟
0C-q'wP3V~'b z7|m-a|g-H
@7r.o5Q
起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 *e"l3~tF([
A|0y+t)Lv}NX
动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 ZSMp0LV(G"K2q


g0r5S8p+S(y-^8u0P%G 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。
$Ofs#?v
Pn(SFd 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
0k+|6g|H%lXK MC0z"x/vXX
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150300_262968.gif[/img]
[-| AF9h/P8|$\z
H7K.}?'u 卧式两臂上拉

ZJ't)@1krukq*R }~t2Zk
L
起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 R @}}nQ

jBN6j4vj i&JR 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

Vvk~-Tq1ex
\"bZ*];@/SNj;` 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
mm6|AbCI vXMD f2tw~a,JE
注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。D5Ha J`e0c

9m^`'B D [/font][/size][/color][/b]

2006健美先生 发表于 2006-8-2 15:11

[b][color=Red][size=3][font=Arial]r{X
z&\6V:w
股四头肌 p"nY/cMV;?|
&{etwx]k,_
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150287_262997.gif[/img]:w"p? p7^zJo

v0a7IZ2du 后蹲x6|Ab[so
gX$t4?I0j$ck
该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。  i4QTg.@/p
,UX+nKnPQ)L
起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 `4gZtJ]5Jnv

jAna^*ro 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
U\,}!a!?O]
xQ3A,yh
K(]%d 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 o"^a's
\B(LTH

xZAzK&W,i 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
G5mP(cF
Jy0s E!w&f2}%@u&J [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150286_262998.gif[/img]
7hbE0s@@u B{ 0u&l4fEoPN
前蹲
!eUN+C9z6Je
[,R E(yu
D
g 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 !U T^0jm&Z7L%^!sx

7Q+aj.k4V#Mu l 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
NR6h#z%H |-WH|-E #\s^ B5z4}8V
呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。
y'd4bYZ1b@
wj~|jw 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 ~8X H tkIV_CV

y7H*GrB [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150285_262999.gif[/img]
WA/h3T.N'S3l1p U!f4b ;q*zVy1t,A9leu
腿举Zu:S:@d\c
n*l$GG8lB.k6o
起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
pv8I4u;A C2{_ fU
4TL%}c }5x\Fp 动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 c8O*w-rWG!A
y#v(j;G@n.@p B
C8u
呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 $ui-D#N3pdSd!ni

P4]_t7}zv:@ 注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
UFLo PQ?~
.Z'P@WE9ZKXO 股二头肌 F&f1i\k_6H.c&o

hTD*CH8ZS%} [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150284_263000.gif[/img]AM4~;t3z
N
:v(K;AMbY
坐式腿屈伸%k5F7gI$tV.]V `d@K

o3w$X X)~/Nb!e%| 起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 9LmZ1\7m]
ygU%to)Fd
动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
4wwr6p@q wr\"g9]p ]0rC5y
呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 hUhdyW

4Z Z F:{9jB*r [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150283_263001.gif[/img]
O7Q*[e*{xZ
:M;lg_{8FYGxf 立式腿弯举
W J8^#Sj~!P "b QT|
{+j7\#u&o6U0C3Y
起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
k}*L
h0G;h\a
$b3MkN;@;e
动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 9n&MhNA |[
a9[Fj(LM
呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
)qr+Bp[ #L7K4V/e8Fk#T
注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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m !N7M
h9Z+H&Ed.]
YI,n/f:X,L.C%|t
IR-k%zh
[/font][/size][/color][/b]

2006健美先生 发表于 2006-8-2 15:11

[b][color=Red][size=3][font=Arial]*k&u(rX)Y\9Cve
小腿肌肉群
`K/l9VZt
f$L,dKX$GO)YCM [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150282_263002.gif[/img]
)n3]R!{ MO
'^J w
S;`:J Ha 俯卧腿弯举
p{
_ @(a1e9N
{7wFlpWz 起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 A7j%[$ml2yn K1X{-J9Q
F0}^:D t6K
动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
U2c1MaF6w7A %l&`"d3hhq:F @
呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。
3f,|#z~ kZ x;p5{$mU `4T(GR-wC$T"I
注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
u:iM$E8SSj"Z5L3T
({
xI/Tw@]R9~ [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150281_263003.gif[/img]
RdSa+{N'K
I+n s7any6f;x/fz_I{ 站立提踵
Y6tJSGH"o6q9{ -g$Z|6H|2@|u
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 &M_1@H:{;Yq
)k
pFY"JKf'x
动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
+m1lc
h"JZ}U:[
w,Op
G/pt'?&N 呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。
CX O"eMcXa&b/_ ^6yM~y?/{p^
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
z-ng%n B
#QS;M&l
d L7_m [/font][/size][/color][/b]

2006健美先生 发表于 2006-8-2 15:12

[b][color=Red][size=3][font=Arial]wU'wA xY
腹直肌
?6?9u'W)G1\9N *VV
B+SQ8}3Y;x.F G:e)y
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150292_262993.gif[/img]
r4E-L;g {2^,O %N4qlZZd"L)P
仰卧起腿k"A.^W!A{+~7\ LB
#AVG(\/}2@
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 :_1\7B?IL#E|]]

4Uf)P_)] 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
"y"cd
pXP"n#M&h
N0}-T[ I y? 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
;d#Z'L[7K+O
m#f,^ Y.MZ%Sg*g 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
I
Jt"Ny9H.Y )I)O/Ltm_B%f-r9N
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150291_262994.gif[/img]kOl'o
Id
Iso\

c+PJB-~x6~U 仰卧抬腿卷缩上体
qa%v*U.\2n"J n+n'p!n$V
p
起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
R H}._1@,T oX
+T/hRl;Sk[ 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 t-a(N/]"t-yy
H chq0?/u}
呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。
.N$t K2a7F}%hfP m;l
?yy(k+A%J 注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。   HQu:d3f@L)p
0p~W6Q'TK
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150289_262995.gif[/img]
ve+` C
DD |p{
zO-]zGXN 悬杠屈膝缩腿
m*V$ZuFf(Z
%e|._6Zj-`v$l 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。
@!W~\OI ya^0Z[
动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
5Z_r;W)n -A3A8km4wq
呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 :e8frNy ~GC*nE_
z}S0r"F6N
注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
6VQ9M0};C%kA7C*F*[C-B
uKB1] r.z@t [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150288_262996.gif[/img]/P']@{/AYe,V&{
p1Ns1jGj
坐式缩腿Z4BYZ$r
!@2dI _$@eaz
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 GgwNq{F9H#Ce
"dsR,AD{ H
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
iM.N5hv~2~HG
`+KfN,}7G Z;q%K 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
N'gb9C9E Fk

w1X` l2{qP7[ 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
mH:Di)UZ%ZY$x
D"lw+E9m)CIK D [/font][/size][/color][/b]

2006健美先生 发表于 2006-8-2 15:13

[b][color=Red][size=3][font=Arial]-F:oU$Z6t#l T u(E
上臂三头肌y%O)KWd Uh
D,j-r9ZHn8a;v
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150299_262969.gif[/img]
5o_`#a*IE@d_+i
*@lC0m u$nR9GE 臂屈伸8P5\bZ0d%[
']sB*N0v
起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 1U*TJ-_u!~"N

)DORk$c8o 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
`aT!W&a8@S
z9B'|6E ni5n.f 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
!`i.yu9IG'~ 9WT!v+U8PS
注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。  .]r!p;KZ-l'w
*bon C(g)pR'{1tf
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150298_262970.gif[/img]e!EP4\(}&K:s$Gy
YrNK7{L |
俯身臂屈伸%C$MaT t6aA

6P|a7~ hc 起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
Dq?+V:L`~ )ZZ2F"i'{#I#IMU:H
动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 5B@o1F U,gN({ We

,__(NR4SA 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
}t'hY/m#X#cn
@-\2Ee.q.V;]kN-c 注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。  
Tcn(?!L8rCf,W #eC[@Z7J
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150297_262972.gif[/img]&_!bp4K(lC|1W
'`M`Oc;mQe
卧式臂屈伸
A i2h0^m S5rma
3I.F^BgN6` 起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 `'VR
y8\9ew

q/|l {nZ+uu 动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
O uc [$V*@s *F(L#R$n;AqtB W(hY
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 %xi{d:?(_MC
j9MT!u0yV8Cbz
注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。  
v!p,i_8^eZ
%dZ9^}vJ3}R"b [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150296_262973.gif[/img],I8ThcW Z
-rxQ5[E z3I
直臂后抬*h#l"w9NG*~K0v

]CiycL;lv9bz
起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
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0P+K)_ P4F4U 动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
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0N!^4aPS
g6ZUJ 呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。 kAR!Wv8|&Vuod:i
k*dy5wv1z
注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。
"Q"ty)Y4I t.?n 6vAv5L)B+es
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150295_262974.gif[/img]
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/T Eek*E,_ 双臂胸前屈伸
8^b/mb+t%H0Un ^u2Ng9K#g M Q
起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。
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8Y$o Y'E+{/r%Sj 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 x K~&|`@9O
y z)aRQvMP
呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 b;P"db.? [` i
8M)_!a I]5P
注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。  @3z ?v6T%tQ?

?G.C'O-@of,`%F-u [/font][/size][/color][/b]

2006健美先生 发表于 2006-8-2 15:14

[b][color=Red][size=3][font=Arial]
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_&\)VPq 上臂二头肌
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D;A~h/dNr [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150294_262975.gif[/img]
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两臂弯举
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起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 .i{+l-B"Q2}%c kl

c4]NF,o&@ 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 _/h\KQjCy

'\c0ip h| 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 g'Zh p xTt
0R~4NG"J/vh,K)q
注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 {^J?zs&k

;B+d0^C|&c&Y#a [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150293_262976.gif[/img]
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单臂蹲坐弯举%U2`"J(O#Z2xt6@I E5Y,I

q-y7?{Z/M 起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
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J(Mbo`8~
]3Jm 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 uyMh&x
B3d{ M
q#l9P+o,j3~f
呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 d"}3uo iVs&s

.\:l:WZe 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
DC6W1IT2X1B}"Fc0t Tf$EcVW7V,N
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150338_262977.gif[/img]n3X5z*FJNex

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两臂斜板弯举
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起始姿势 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
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"b,t2O"V6gOL 动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 o&D4x)yM:b#X
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呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。
y1GmXD D sZN[d%Jt%q
注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 y1{'c:e,}QNkT%q*z

B^tu*`M9qR\!~ [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150337_262978.gif[/img]"L_-d'B%F

.yMP-l0\EIs [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150337_262979.gif[/img]:i*~ P9IArl#WG'Q4Bj
9\+s-{,v)Mr P3O
[/font][/size][/color][/b]

2006健美先生 发表于 2006-8-2 15:17

[b][color=Red][size=3][font=Arial]
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e"z Y&]&P~ 前臂
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Y:@1K +A4y]o%Pqw
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150335_262981.gif[/img]WVF4c/qK

NU ql$o L8H 腕弯举
E3LzLCT&OEg9d
'] ZKEj?+m~j~i4Y 起始姿势 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
_*B q$T(T&~f
k"U 6k!y'Q.tbq~-j)o:B/_
动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
lZ9A5W-x 6A)Hn;d3h5Ji
呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气。 t.H*f?+`/k


_.fuG'_ L0L3d 注意要点 屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。
+A:|K"z"ty2c
Zh
cxz3i 上背部
r`;h/qL/Y~\/^ 6`ko1}4N-P2y-a
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150334_262982.gif[/img]:y0y)c/z:W!J.ZL

PX'~JPh] a5wJ"? 立式耸肩C].y.F:n

3P8i
b&mRS 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 v)^M-mib^n

.y4yL.KK(` So!k 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
pZi*Jv'N,Ct
wd2x(\&y 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 M K&D5WW~ o#~
H
ih0W]j@uUoE
注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
b9jO0j6\E8z

DM o%p({gP"Tn;eQ [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150333_262983.gif[/img] P;lCE7x2r
dV]3JbPI
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直立划船2Xy&k#v
uD6m

0E;b2h#i9v H/vO 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
0M&OO9\HTFk+Y Xwf|!}M,^T n
动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
h
~}'k\'G&D i0L-}i x-Q6sY+A wf%__3XX
呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
+y*\:^\ I%b\B(t2] 8{z0w x f$z
注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
w.He3UJ!Toast c%jV%QJ
!Z,B-{!P5bA
mc;Y7mo-]m)YOF
[/font][/size][/color][/b]

2006健美先生 发表于 2006-8-2 15:18

[b][color=Red][size=3][font=Arial]中背部9h6h~o9}d%Z

bv%SFR\ [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150332_262984.gif[/img]2KS:{_A'w6v#ry

r,[5Fz/B*Cfu 引体向上
6c%{3ZD;q/kX
q/A"t?/HC7G/b 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
te!e1u g"R
)E-vU.H
^ w"[ Q6n 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 `"h9Y9}m3YR
I;|l
;aQZQ9|C1WF
呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
Kk&[D9t H&]
9K5H!\D/I-ff-f 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。  1@#X8c9eg

@1_\`)J u [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150331_262985.gif[/img]
w:{OR%u:T9P1Z O
GI
E*R ye.^f_
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坐式下拉吊棍
+]n!R-^s q.`
N_(m#P'a9o 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 F}E/TN;z'c-lE3O+@]
7Ut^m#FHT4A,mP
动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 7EkHTV9uIDdR
t;Ff[7^2?'E
呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
A9v }]]M.QS9|
e8P3bcqF1YQ m 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。  
p:sFOf+J:r7S 4Nq [RGW x3d c
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150330_262986.gif[/img]

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#{\5t.ciq'K
e [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150330_262987.gif[/img]"S:@m0Y$V5O"yJ"ICT
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俯身划船
U_6O*K(cl&erK\@
l`|1p {\zZz ??该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。  a5}n,q1s

^se/YK,b/Zv 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 %j5^s#S`,hC,e j

KY4P hv 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 V_
H)s8u
K3S M[;B^e0hB
呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 a;^ @5D1H \Q

;[L)bgJv[ 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。
A#Mxp] e n
`8Cd#AR
[/font][/size][/color][/b]

2006健美先生 发表于 2006-8-2 15:19

[b][color=Red][size=3][font=Arial]pp[-a!pw;b'\w

fm|%G6N'_o+qqF 下背部
4bi'D/o+BFm,g7E1J wmIX.s9D5k0f;o0l
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150327_262990.gif[/img] @Vog\Q"B4C

7a@(it,yVVT?| 直腿硬拉Lg7j)?D B@w&y
\b+hpZ;@U F8vs
起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
jj(j*Z e$Y'q m|4\ nc1r
动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 &W8{N^6Y3t5q
%F g7s*np
呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。
R|QT!V{2]#@Z+d
4^N9fr&?B5SI _)` 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 4F2Cw
P/E1s

V8l E2K!j-s} [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150326_262991.gif[/img]oR
L9tU!Ipp

k o-{Ws&m 负重躬身
6|p,f]"[&X v -B#`.QomV7o
起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
.R&Z+D`)QP ?~yctm@}&\] m
动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
/~}p*c,M/]8X] ,Nz`q4sua [
呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。
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I
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^jc#Zo+o8B 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。  e.K-Ii9?jj F|

_(h3\(d;h/tDth [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150325_262992.gif[/img]U kj2bn7Zx

\v;zC-W 超度挺身
f,OHQ,a oMb4G#Dc4n
*U{S9m:lZ XE[)o 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 8M'u }hLHn;_W
-x6^F:_z{/I5K([
动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 %s hl|X3_R'o Fs
q(l#K|'@z%d
呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。
VUO Q`_-mgT Rw'ptKh
注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
].a7cFv@+L
/K1_&Vn9z 　[/font][/size][/color][/b]

austin2001 发表于 2006-8-4 18:34

GOOD.$SIeY1@:Fb1zX
...

爽 发表于 2006-8-29 14:46

8错8错，谢啦~~~~~

爽 发表于 2006-8-29 16:21

专业！！！好东东~~~~~~~~~~~

181026508 发表于 2006-8-30 09:30

经典啊,支持

tanke 发表于 2006-9-1 23:33

非常好的教程！

xiaoshe9797 发表于 2006-9-3 21:20

非常感谢,这太重要了!!!!!!

hzm0331 发表于 2006-9-7 11:02

学到好多，3Q

情人保镖 发表于 2006-9-20 18:56

路过！！！！！！！！

kuge8799 发表于 2006-9-23 20:58

很专业很详细支持

stonecold316 发表于 2006-10-10 11:35

不错!已全部收录!

查看完整版本: 【锻炼图解】不知道正确姿势的新手必看　经典～