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健美富豪 发表于 2004-10-6 21:53

大强度训练——促进肌肉生长的关键

[watermark]戴威德·李维斯（ANB重量级健美冠军） YQz9SPq(Er

3\a6s!^]                   y
O+W#M/u T(~
    下次去健身房的时候，你不妨花5分钟观察一下周围那些正在训练的人。`jB1n-^.]
他们通常每个练习做3一5组，然后转到下一个练习，又做3一5组。我不知是
;bp-`b7Wu}o 该笑他们的无知还是同情他们的无助。(LQ;f
o|WP+P
      “你为什么练这么多组？““噢！我一直都是这样训练的”，这是健
{2U
J#Qk}3f5J 美运动的基本要求“，“健美明星都是这样练的”……答案还有很多。你同 f|+{Htx1~
意吗？
c*_*f#_i%oY[
x%B     反正我是不同意的。我不认为他们的进步会专人满意。在这篇短文里，1I)}8B-C m"tA:K
我将介绍给你一种效果更好的，能迅速增大肌肉块的训练方法。
vcm-]/J_4v{ H       五年里，为了找到这样
oq;v(y(M6?m*D/C*t;J 一种方法，我贪婪地收集健美G.z,e b9U[!h?
书刊，仔细研究健美明星们的
C4f#K5ZDp 训练计划并加以模仿，结果并*X%R|i2kg?
不专人满意，我很少或几于没
UM"vo@`d S|2B 有取得什么进步。
.F\?FB@9f0C       后来，我向麦克·门泽&nA|'@ b4^!VZ,DcX
尔求教，从而开始了真正高效v$L@8k&Ot
的健美训练。（注：麦克·门
k8QSa)B J Hm 泽尔是与施瓦辛格、汤姆·普
#J:J`w*s\s 拉兹等人齐名的老一辈健美明
9K(re5NC C3T~|B 星。退役后，他致力于推广其
L,V4i3jB:bI+X4K
独特的健美训练理论，对健美
;yfxD,dQ7y 运动产生了革命性的影响，其
1_!Zwa_)s m9C_y0{4O 《快速发达肌肉法》一文曾在 HmB M-J9M
健美界引起巨大轰动，连多里 tX8?RB[
安·那茨都说：没有麦克·门X%uP0sf3uhC
泽尔的训练理论，就没有我今BXo%Z*vs-Y vd
天的成就。）&@5VPeT6N,P!JKR
      记得读完他的《快速发达肌肉洁》后，我受到了强烈的震撼。我立
A`[6AT%M}
B| 即订购了他的全部训练教材和录像带，并打电话给他诉说自己的仰慕
L[&Dv1k)JX"]8@1ED 之情。在保持电话联系两年多后，我终于能在他的亲自指导下训练了。这\WXc*g%A6vG
使我成了大强度训练的忠实信徒，并获得了ANB重量级健美冠军。Q?f\ UKUPL
      听起来有点像天方夜谭，但大强度的每个动作一组做到力竭的训
'p-{s7y.e ^1F 练（OSF训练法）的确是使我成为冠军的秘密武器。$J(Z%N)c@K m
      强度这个词是用来描述训练努力程度的。以杠铃弯举为例，假设你 s9u%S-Q%_#t
有能力用100磅做10次，而你每次训练也仅做10次，你的肌肉就不能进一
taT
Mcis 步发挥潜力。为了使肌肉生长，你必须超越极限，比如做11或12次。这种;nRF+I0U
高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。
Sr Cg q Xg)N       然而，我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定F sa)tE-];^2b|+]
的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举，并在4组中用同样的重量。

S0{1[k u*x!s$i 做同样的次数。他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳
;u&KhuPh-K? 动。
d5z*^/~xA.n.U       为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。倾尽全
,i ~&ts5u 力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力
#gF&U)E$Ell.M 竭，就没有必要再画蛇添足地多练一组，这不仅没必要，而且也十分危
!vMe]9C*P,} 险，否则等待你的将是恼人的过度训练。 R#b {u)A4K.[0r
      门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一"?F4[;\
U
能做的实际上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步。-Uk\~OZH
      许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每
$T|9l(uq q 天都要到健身房去“充一次电”我建议这些人完全停训一周，看看结K.H-uP L
果是不是想象中的那么可怕。我保证，你很可能会惊喜地发现比以前6F#k XsFl\;u
更强壮了。至少，结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。记住：4a9E#f|+nc ?)F^4Oe4v
肌肉是在你休息的时候增长的，不要在生长江未结束的时候去打搅它
E| Ae9tZe 们。~;bw5PgHI)m
      门泽尔指出，健美训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不{0UU+F ^ho4}|9L
是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率x+A7Fy-v}j5z
和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。
HT0z,DW$bVe       采用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训
l)_zt!swbOL%c 练将缩短到每次20一30分钟，每周只有2—3个小时，而肌肉的生长速
b)X FJ2`-^k 度将达到前所未有的水平。z,Xe r;Xir*J&J|

#rO&?'Cu7f!kL       现在告诉我，你还会做第二组吗？
M Hh)~@x;\,~A       附：
+oZz:`T8M9\       麦克·门泽尔答读者问
Y U0B.jVS(LzE       问：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练，可是为什么
/d5AqV"w"? 杂志上那些健美明垦们都做很多组呢？如果你说高组数训练不好，那他L,a:LP:m#LgU~C#B
们为什么一个个都跟巨无霸似的呢？$a\.{:`@
      答：你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗？只有100多个。相
QsJ\"s ? 对于世界上练健美的人来说，这是个微不足道的数字。
p~vz_6l       这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能
M'`q a2Dl1y@l] 力，使他们能采用常使一般人过度训z7UOA:~0^L
练的训练量，并更容易取得进步。8|uU-t_+u zP
    假如不存在遗传和恢复能力的
BpBv.y8T:r 差异，我想这个世界上将会有成千上?}^ o%~4o8A_z
万个职业健美运动员。每一个跟他们
z5P]q5O 一样训练的人将变得跟他们一样强2D1NC^;L[|8[
壮。
_rH v-dTR*B7|       除了遗传和恢复能力的优势外，;h@0Z:a}s Uw
在巨额比赛奖全的诱惑下，不少职业3oL:T-o"v7s;m{
健美运动员还借助一些违禁药物，如
&Gw-z;R'sV 类固醇等来促进肌肉生长，报刊上揭
u)Ni:C8ZRV$o 露运动员药检呈阳性已不是什么稀
0hg;z&}i"f!L5rJ#c 奇了。
F0aqOoD.p$i
      如果你不相信我上面的观点，不w\-y3}w:k!jr;a
妨用几个月的时间像你最喜欢的明GC6QxzGL t
星那样训练，做同样的练习，同样的bnvKy@4[;F@
组数和次数，像他们一样安排饮食。 S~skw z#|~Q%B
我敢打赌，等待你的将是过度训练和
cw9{7D9`R2`M 疲惫不堪。你的训练热情将很快减
-QW9V!}:k,puFhV 少，你的体重将直线下降。4q5WNn!o)BB/_|%z3G
    一般人不但不具备良好的遗传优势，而且大部分都要工作和学习，
&Q+?.La-ljWM)X 都有家庭和事业，这使他们不可能像职业运动员那样，整天进食和休息。
gKR
Gk 以便更好的恢复。
1{v"dM6B&t     这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原p }R.R|
因。实践证明：这是对每个人都非常有效的训练方洁。它曾使我成为健美
4r/V7H v ? xrf 冠军，也使许多年轻的运动员圆了冠军梦，就连当今的奥林匹亚先生多里9T-f+h9t Px#J4{K
安·耶茨都说：这是曾带给我最大进步的训练方法，它能产生专人惊奇的
a:bYq7t jW$Ra 效果+Y dQ9w7uv1X'v`_
      是的，它的确能产生专人惊奇的效果。[/watermark]

jimqinjp 发表于 2009-12-20 18:10

翻翻老贴,学习一下

减少次数,加大强度

Hwoarang 发表于 2010-2-10 00:28

一组似乎稍微太少了点吧.!```我不确定一组到底能不能长..但是我觉得应该不会使肌肉用发胀的感觉...富豪能确切的说明一下吗..让我们都学习学习!~``谢谢

jimqinjp 发表于 2010-2-14 23:28

我觉得至少两组吧

每次都煅练一个部位,比如周一手臂,周二后背,周三肩膀,周四胸,周五腹,休两天. s ^Nv\xD:P
每天练完所有动作都一个小时以上了.
Y7S.P Xr'ZF$d.a|4o6t 有那么多的动作,两组差不多了 ,反正最后十几分钟是最累的...

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